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Für Sportler steht in der Regel die Leistungsverbesserung im Vordergrund – sie möchten schneller, stärker oder ausdauernder werden. Neben intensivem Training greifen viele von ihnen zu Sportsdrinks, Kreatin- und Proteinpulver, Koffeintabletten, Energygels etc.

Doch gerade diese Ernährung führt oft zu Muskelkrämpfen, Blähungen, Übelkeit und anderen Magen-Darm-Problemen, sowie Müdigkeit und Dehydration und anderen Symptomen, die letztlich zu schlechter Leistung führen.

Viele Sporternährungsexperten empfehlen daher, bei der Ernährung auf echte Lebensmittel statt Pulver zu setzen. Der Verdauungstrakt ist eins der größten Organe im menschlichen Körper und verfügt über extrem viele Nervenendungen – daher macht es Sinn, anstatt auf pauschale Ernährungsempfehlungen auf den eigenen Magen zu hören.

Wenn viele Sportler auf die Paleo-Diät umsteigen, Sie sich dabei jedoch müde und ausgelaugt fühlen, sollten Sie diese diese Ernährungsweise nicht beibehalten.

Hören Sie (vor allem als Sportler) auf Ihren Körper: Trinken Sie erst, wenn sie durstig sind, essen Sie dann, wenn Sie hungrig sind und hören Sie auf, wenn Ihre Muskeln streiken.

In der Regel wissen wir, welche Nahrungsmittel wir vertragen und welche nicht, als auch welche uns schmecken und unsere Stimmung verbessern. Wenn dies allerdings nicht bewusst ist, sollte man bei Training (und nicht am Wettkampf-Tag) mit unterschiedlichen Lebensmitteln experimentieren und entsprechende Auswirkungen notieren. So kann man zum Beispiel regelmäßig den Körperfettanteil messen – wie, erfahren Sie zum Beispiel auf Fitness-Spartacus.

Das bedeutet auch, dass Sie als Sportler nicht auf bestimmte, als für Sportler eher ungeeignet abgestempelte Lebensmittel verzichten müssen: Wer beispielsweise auf Speck oder weißen Reis steht, kann auch dieses beim Training ohne Leistungseinbußen essen. (Sofern man weiß, dass man diese Lebensmittel generell und im Training verträgt.)

Sportler brauchen schnell verfügbare Energie – diese erhalten sie in Form von einfachen Kohlenhydraten, wie sie zum Beispiel in weißem Reis, (Süß-)Kartoffeln, Früchten, Honig, Waffeln etc. zu finden sind und schnell verdaut werden. Wenn Sie können, sollten Sie versuchen, diese selbst herzustellen, sodass sie nicht vollgeladen mit Chemikalien, Konservierungs-, Farb- und anderen ungesunden Stoffen sind.

Allerdings gilt dies eben nur für Sportler – wer den ganzen Tag im Büro sitzt und damit weitaus weniger Energie benötigt als jemand, der sich intensiv sportlich betätigt, sollte eher versuchen, den Konsum dieser Lebensmittel (in erster Linie von Zucker) einzuschränken. (Hierbei kann der Süßstoff Stevia helfen, über den Sie auf folgender Seite mehr erfahren: http://www.fitness-spartacus.de/stevia) Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, brauchen Sie sich kaum wegen Nahrungsergänzungsmitteln und Proteinen Sorgen zu machen.


proteine vorteile nachteileVor kurzem sah ich einen extravaganten Werbeartikel mit der Aufschrift „Protein…“. (Der genau Name dieses Sportlernahrungsherstellers spielt keine Rolle.) Dann viel mir ein, dass in den letzten Jahren immer öfter die Rede von Proteinen die Rede ist:

– Wer abnehmen will, soll möglichst wenig Kohlenhydrate (Brot, Pasta, Corn Flakes etc.) und dafür mehr Protein, also Eiweiß (Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse) essen.
– Wer Muskeln aufbauen will, soll verstärkt Protein essen.
– Proteine gelten allgemein als Bestandteil einer guten Ernährung und
– die meisten Menschen sollen zu wenig Protein essen.

Doch was ist dran an diesen Annahmen – sind Proteine wirklich so wichtig?

Die Reduzierung der Kohlenhydrate kann durchaus einen positiven Effekt auf das Gewicht haben, doch in der Regel aus dem einfachen Grund, dass dabei insgesamt weniger Kalorien eingenommen werden (Kohlenhydrate sind recht kalorienreich). Letztendlich kann derselbe Effekt erreicht werden, wenn man grundsätzlich weniger isst – ohne auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen, die unter anderem einen Effekt auf das Belohnungszentrum im Gehirn haben und uns gut fühlen lassen.

Zu wenig Protein?

Interessanteweise wird man an einem Proteinmangel nicht sterben – ganz in Gegenteil: De facto essen die meisten Menschen mehr Protein als empfohlen – zumindest in den USA.
Der Durchschnittsamerikaner isst laut dem Surgeon General’s Report täglich 175% mehr als empfohlen, die Durchschnittsamerikanerin 144% mehr als empfohlen. Ein Mann, der 75 kg wiegt braucht lediglich 66 g Protein am Tag, eine Frau mit einem Gewicht von 54 kg nur 43 g – dieser Bedarf kann leicht durch Obst, Gemüse und Vollkorn gedeckt werden.

Zu viel Protein!

In den Krankenhäusern gibt es viele Patienten, die über die Zeit zu viel tierisches Protein (Eiweiß) konsumiert haben und mit den negativen Effekten zu kämpfen haben, denn zu viel Protein

– kann zur Herzerkrankung führen (wie auch verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker)
– bedeutet eine erhöhte Belastung für die Leber
– kann sogar zum Schrumpfen des Gehirns führen (!)
– kann Krebs verursachen
– kann zur Ketose führen, einem Stoffwechselzustand, bei dem Fettsäuren in der Leber abgebaut werden und der zu Organversagen, Gicht, Nierensteinen und Nierenversagen führen kann.

Gemüse als Proteinquelle

Man braucht nicht einmal Fleisch zu essen, um ausreichend Protein zu bekommen. Alle Gemüsesorten sowie Getreide (Hauptbestandteil: Kohlenhydrate) enthalten acht der essentiellen und zwölf der anderen nichtessentiellen Aminosäuren. Grünes Gemüse (z.B. Brokkoli), Erbsen und Bohnen enthalten sogar mehr Protein pro Kalorie als Fleisch und sind dabei nährstoffreich und kalorienarm. Frisches Obst und Gemüse enthält darüber hinaus auch Antioxidantien, also chemische Verbindungen, die freie Radikale binden, welche Zellschäden, die Entstehung von Krankheiten und den Alterungsprozess begünstigen.

Wer Muskeln aufbauen will, braucht am Tag lediglich 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (bei 75 kg sind dies 120 g) – wer sich kaum sportlich betätigt wesentlich weniger. Muttermilch enthält nur 6% Protein und reicht dennoch aus, damit sich die Muskulatur des Babys vollständig entwickelt.

Proteine alleine reichen nicht aus

Zellen benötigen Protein, da sie unter anderem aus diesen bestehen. Doch unser Körper benötigt auch Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Öle, um einwandfrei zu funktionieren. Daher ist eine ausgewogene, das heißt vielseitige Ernährung, unerlässlich für einen gesunden Organismus.

P.S. Erfahren Sie mehr über pflanzliches Eiweiß: