kaffee bei depressionen

Viele Menschen, die an Depressionen leiden, ernähren sich grundsätzlich ungesund. Doch laut einer neuen Studie aus Finnland kann gerade eine gesunde Ernährung das Risiko für eine schwere Depression reduzieren.

Bei der neuen, an der Universität Ostfinnland veröffentlichten Studie wurden insgesamt zwei Studien ausgewertet:

Langzeitstudie
Bei der ersten Studie wurden mehr als 2.000 finnische Männer im mittleren Alter und älter über 13 bis 20 Jahre lang untersucht. Ihre Ernährung mithilfe von Aufzeichnungen und Fragebögen dokumentiert und Fälle von Depressionen wurden anhand des nationalen Registers der Krankenhausentlassungen erfasst. Diese Studie bildete die Basis für die Auswertungen.

Gesunde Ernährung
Bei der zweiten Studie wurden die Auswirkungen einer Ernährungsumstellung über drei Jahre auf 140 Männer und Frauen mittleren Alters mit depressiven Symptomen untersucht. Die Kontrollgruppe bestand aus Männern und Frauen, die Symptome einer Depression zeigten, jedoch nicht an der dreijährigen Ernährungsumstellung teilnahmen. Die Teilnehmer der Kontrollgruppe konsumierten viel Wurst, Hot Dogs, verarbeitetes Fleisch, zuckerhaltige Desserts, Snacks, zuckerhaltige Getränke und andere verarbeitete Lebensmittel. Alle Teilnehmer dieser Studie waren auch in der ersten Studie erfasst worden.

Ergebnis
Das Ergebnis der Auswertung der beiden Studien lautete, dass eine gesunde Ernährung mit Gemüse, Obst, Beeren, Vollkornprodukten, Geflügel, Fisch und fettarmen Käse mit einer geringeren Verbreitung von depressiven Symptomen sowie einem geringeren Risiko von Depressionen in der Nachbeobachtungszeit einhergeht. Interessanterweise ging auch eine Gewichtsreduktion mit einem geringeren Depressionsrisiko einher. Bei den Teilnehmern der Kontrollgruppe dagegen stieg das Risiko für Symptome einer schweren Depression.

Folsäure, Kaffee und Omega-3-Fettsäuren
Auch eine erhöhte Zufuhr von Folsäure konnte in Verbindung mit einem geringeren Risiko für Depressionen gebracht werden. Gemüse (vor allem Broccoli, Karotten, Tomaten, Spinat) Früchte, Beeren, Vollkorn, Fleisch und Leber (vor allem von Kalb und Geflügel) sind die wichtigsten Nahrungsquellen für Folsäure. Darüber hinaus konnte auch ein erhöhter Kaffeekonsum mit einem verringerten Depressionsrisiko in Verbindung gebracht werden. Es gibt auch Hinweise, dass der anregende Pu erh Tee eine ähnliche Wirkungen haben kann. Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren Depressionen mindern können.

Joggen
Wer aktiv gegen Depressionen vorgehen will, sollte vor allem probieren zu joggen, denn positiven Effekte des Joggings auf Depressionen sind empirisch durch Studien nachgewiesen.


gesunde ernährung

Grundsätzlich will sich jeder gesund ernähren. Doch dieses Vorhaben scheitert oft daran, dass man gar nicht weiß, wie eine „gesunde Ernährung“ eigentlich aussieht. Was bedeutet es, sich gesund zu ernähren?

Ausgewogene Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist vor allem eines: ausgewogen und natürlich. Das bedeutet, dass man vor allem vermeiden sollte, sich einseitig zu ernähren, also zum Beispiel immer wieder ein und dieselbe Speisen zu essen. Nur eine ausgewogene Ernährung, bei der man sowohl Proteine, als auch (gesunde) Fette und Kohlenhydrate zu sich nimmt, versorgt unseren Körper ausreichend mit Nährstoffen, die er braucht. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist erforderlich, um physisch, aber auch mental topfit zu bleiben. “Natürlich” bedeutet, dass vor allem verarbeitete Lebensmittel gemieden werden sollten.

Welche Lebensmittel sind gesund?

Um sich gesund ernähren zu können, muss man jedoch auch wissen, welche Lebensmittel “gesund” sind. Überaus gesund ist Gemüse jeder Art (vor allem Brokkoli, Radieschen, Karotten, Spinat, Tomaten, Paprika, Kohl, Knoblauch) – grundsätzlich kann man hiervon essen, wie viel man will, denn es ist meist sehr kalorienarm, enthält jedoch viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Auch Obst darf ohne Reue verzehrt werden, allerdings sollte der Konsum besonders zuckerhaltiger Obstsorten eingeschränkt werden (z.B. Bananen, Datteln, Trauben, Feigen, Melonen, Rosinen sowie generell alle Trockenfrüchte). Besonders empfehlenswert sind Avocados, Oliven, Brombeeren, Grapefruits, Limonen, Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren und Äpfel.

Gesunde und ungesunde Fette

Wenn es um Fette geht, sollte man keinesfalls versuchen, grundsätzlich Fett zu vermeiden, denn es gibt „gute“ und „schlechte“ Fette. Fischöl zum Beispiel ist reich an „guten“ Fetten (Omega-3-Fettsäuren), die die Cholesterinwerte und sogar das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren. Omega-3-reiche Fischsorten sind vor allem Lachs, Sardellen, Sardinen, Hering und Makrele. Auch kaltgepresstes Olivenöl ist überaus empfehlenswert. Darüber hinaus enthalten Nüsse viele gesunde Fettsäuren (sind allerdings auch sehr kalorienreich).

„Schlechte“ Fette sind gesättigte Fette (in der Regel finden sich hierzu Angaben auf der Lebensmittelverpackung), aber auch trans-Fettsäuren, also gehärtete Fette, die koronaren Herzkrankheiten (Arteriosklerose, Herzinfarkt) verursachen. Diese findet man vor allem in frittierten Produkten (Pommes Frites, Kartoffelchips, Backwaren, Blätterteig, Instantsuppen, Kekse, Bratfette, Fertiggerichten, Backwaren, Margarine, Kuchen, aber auch Frühstücksflocken mit Fettzusatz). Mehr über Fette erfahren Sie in diesem Video:

Fleisch, das viel Protein enthält, darf durchaus gegessen werden, allerdings sollte verarbeitetes Fleisch gemieden werden (Würste, Hot Dogs etc.)

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate wie sie in Zucker, Brot und Backwaren, Pasta, Nudeln, Frühstücksflocken enthalten sind, sind in den letzten Jahren als Dickmacher in Verruf geraten – teilweise zu Recht, denn diese sorgen für eine Insulinausschüttung, bei der die Kohlenhydrate in Fett eingelagert werden. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht: Gemieden werden sollte vor allem Zucker (dieser ist auch im Ketchup, Fruchtsäften, Limonaden etc.) enthalten. Zucker schadet bekanntermaßen den Zähnen und fördert die Entwicklung von Parodontitis – der Ursache Nummer eins für Zahnverlust, der letztlich teuren Zahnersatz erforderlich macht. Komplexe Kohlenhydrate wie sie z.B. in Vollkornprodukten (Vollkornbrot) enthalten sind, dürfen jedoch sorgenfrei konsumiert werden.


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Für Sportler steht in der Regel die Leistungsverbesserung im Vordergrund – sie möchten schneller, stärker oder ausdauernder werden. Neben intensivem Training greifen viele von ihnen zu Sportsdrinks, Kreatin- und Proteinpulver, Koffeintabletten, Energygels etc.

Doch gerade diese Ernährung führt oft zu Muskelkrämpfen, Blähungen, Übelkeit und anderen Magen-Darm-Problemen, sowie Müdigkeit und Dehydration und anderen Symptomen, die letztlich zu schlechter Leistung führen.

Viele Sporternährungsexperten empfehlen daher, bei der Ernährung auf echte Lebensmittel statt Pulver zu setzen. Der Verdauungstrakt ist eins der größten Organe im menschlichen Körper und verfügt über extrem viele Nervenendungen – daher macht es Sinn, anstatt auf pauschale Ernährungsempfehlungen auf den eigenen Magen zu hören.

Wenn viele Sportler auf die Paleo-Diät umsteigen, Sie sich dabei jedoch müde und ausgelaugt fühlen, sollten Sie diese diese Ernährungsweise nicht beibehalten.

Hören Sie (vor allem als Sportler) auf Ihren Körper: Trinken Sie erst, wenn sie durstig sind, essen Sie dann, wenn Sie hungrig sind und hören Sie auf, wenn Ihre Muskeln streiken.

In der Regel wissen wir, welche Nahrungsmittel wir vertragen und welche nicht, als auch welche uns schmecken und unsere Stimmung verbessern. Wenn dies allerdings nicht bewusst ist, sollte man bei Training (und nicht am Wettkampf-Tag) mit unterschiedlichen Lebensmitteln experimentieren und entsprechende Auswirkungen notieren. So kann man zum Beispiel regelmäßig den Körperfettanteil messen – wie, erfahren Sie zum Beispiel auf Fitness-Spartacus.

Das bedeutet auch, dass Sie als Sportler nicht auf bestimmte, als für Sportler eher ungeeignet abgestempelte Lebensmittel verzichten müssen: Wer beispielsweise auf Speck oder weißen Reis steht, kann auch dieses beim Training ohne Leistungseinbußen essen. (Sofern man weiß, dass man diese Lebensmittel generell und im Training verträgt.)

Sportler brauchen schnell verfügbare Energie – diese erhalten sie in Form von einfachen Kohlenhydraten, wie sie zum Beispiel in weißem Reis, (Süß-)Kartoffeln, Früchten, Honig, Waffeln etc. zu finden sind und schnell verdaut werden. Wenn Sie können, sollten Sie versuchen, diese selbst herzustellen, sodass sie nicht vollgeladen mit Chemikalien, Konservierungs-, Farb- und anderen ungesunden Stoffen sind.

Allerdings gilt dies eben nur für Sportler – wer den ganzen Tag im Büro sitzt und damit weitaus weniger Energie benötigt als jemand, der sich intensiv sportlich betätigt, sollte eher versuchen, den Konsum dieser Lebensmittel (in erster Linie von Zucker) einzuschränken. (Hierbei kann der Süßstoff Stevia helfen, über den Sie auf folgender Seite mehr erfahren: http://www.fitness-spartacus.de/stevia) Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, brauchen Sie sich kaum wegen Nahrungsergänzungsmitteln und Proteinen Sorgen zu machen.


proteine vorteile nachteileVor kurzem sah ich einen extravaganten Werbeartikel mit der Aufschrift „Protein…“. (Der genau Name dieses Sportlernahrungsherstellers spielt keine Rolle.) Dann viel mir ein, dass in den letzten Jahren immer öfter die Rede von Proteinen die Rede ist:

– Wer abnehmen will, soll möglichst wenig Kohlenhydrate (Brot, Pasta, Corn Flakes etc.) und dafür mehr Protein, also Eiweiß (Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse) essen.
– Wer Muskeln aufbauen will, soll verstärkt Protein essen.
– Proteine gelten allgemein als Bestandteil einer guten Ernährung und
– die meisten Menschen sollen zu wenig Protein essen.

Doch was ist dran an diesen Annahmen – sind Proteine wirklich so wichtig?

Die Reduzierung der Kohlenhydrate kann durchaus einen positiven Effekt auf das Gewicht haben, doch in der Regel aus dem einfachen Grund, dass dabei insgesamt weniger Kalorien eingenommen werden (Kohlenhydrate sind recht kalorienreich). Letztendlich kann derselbe Effekt erreicht werden, wenn man grundsätzlich weniger isst – ohne auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen, die unter anderem einen Effekt auf das Belohnungszentrum im Gehirn haben und uns gut fühlen lassen.

Zu wenig Protein?

Interessanteweise wird man an einem Proteinmangel nicht sterben – ganz in Gegenteil: De facto essen die meisten Menschen mehr Protein als empfohlen – zumindest in den USA.
Der Durchschnittsamerikaner isst laut dem Surgeon General’s Report täglich 175% mehr als empfohlen, die Durchschnittsamerikanerin 144% mehr als empfohlen. Ein Mann, der 75 kg wiegt braucht lediglich 66 g Protein am Tag, eine Frau mit einem Gewicht von 54 kg nur 43 g – dieser Bedarf kann leicht durch Obst, Gemüse und Vollkorn gedeckt werden.

Zu viel Protein!

In den Krankenhäusern gibt es viele Patienten, die über die Zeit zu viel tierisches Protein (Eiweiß) konsumiert haben und mit den negativen Effekten zu kämpfen haben, denn zu viel Protein

– kann zur Herzerkrankung führen (wie auch verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker)
– bedeutet eine erhöhte Belastung für die Leber
– kann sogar zum Schrumpfen des Gehirns führen (!)
– kann Krebs verursachen
– kann zur Ketose führen, einem Stoffwechselzustand, bei dem Fettsäuren in der Leber abgebaut werden und der zu Organversagen, Gicht, Nierensteinen und Nierenversagen führen kann.

Gemüse als Proteinquelle

Man braucht nicht einmal Fleisch zu essen, um ausreichend Protein zu bekommen. Alle Gemüsesorten sowie Getreide (Hauptbestandteil: Kohlenhydrate) enthalten acht der essentiellen und zwölf der anderen nichtessentiellen Aminosäuren. Grünes Gemüse (z.B. Brokkoli), Erbsen und Bohnen enthalten sogar mehr Protein pro Kalorie als Fleisch und sind dabei nährstoffreich und kalorienarm. Frisches Obst und Gemüse enthält darüber hinaus auch Antioxidantien, also chemische Verbindungen, die freie Radikale binden, welche Zellschäden, die Entstehung von Krankheiten und den Alterungsprozess begünstigen.

Wer Muskeln aufbauen will, braucht am Tag lediglich 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (bei 75 kg sind dies 120 g) – wer sich kaum sportlich betätigt wesentlich weniger. Muttermilch enthält nur 6% Protein und reicht dennoch aus, damit sich die Muskulatur des Babys vollständig entwickelt.

Proteine alleine reichen nicht aus

Zellen benötigen Protein, da sie unter anderem aus diesen bestehen. Doch unser Körper benötigt auch Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Öle, um einwandfrei zu funktionieren. Daher ist eine ausgewogene, das heißt vielseitige Ernährung, unerlässlich für einen gesunden Organismus.

P.S. Erfahren Sie mehr über pflanzliches Eiweiß:


bio gemuese

Lebensmittel aus biologischem Anbau sind in der Schweiz so gefragt wie nie. Waren Bioprodukte früher eine Randerscheinung, erreicht die Nachfrage inzwischen ungekannte Höhen. Mittlerweile greifen nicht nur sogenannte “Öko-Freaks” ins Bioregal, sondern auch “normale” Leute wie Lehrer, Handwerker oder Händler von Gerüsten. In einigen Ländern werden Bio-Produkte verkauft, deren Qualität zweifelhaft ist. Es ist keine Seltenheit, dass man in Supermärkten angebliches Bio-Gemüse aus China angeboten bekommt. Das Problem ist, dass Produkte aus fernen Ländern oft keiner Qualitätskontrolle unterliegen. Beim Anbau der Lebensmittel werden vielfach Pestizide und andere Chemikalien verwendet, die wegen ihrer Gefährlichkeit für die menschliche Gesundheit hierzulande auf der Verbotsliste stehen.

Das Gütesiegel “Bio Suisse Knospe” genießt eine hohe Glaubwürdigkeit bei den Käufern von Bio-Lebensmitteln. Das Label wird von der Dachorganisation “Bio Suisse” vergeben, die über die Tätigkeit der Schweizer Bio-Produzenten wacht. Der 1981 gegründeten Organisation haben sich bereits mehr als 5.000 Landwirtschaftsbetriebe angeschlossen. Damit ist die überwiegende Mehrheit der Schweizer Bio-Bauern Mitglied von Bio Suisse. Die strengen Qualitätsrichtlinien des Verbands gehen weit über die gesetzlichen Mindestanforderungen hinaus, die für den biologischen Anbau gelten. Über 80 Prozent der Knospe-Lebensmittel werden in der Schweiz angebaut und verarbeitet. Bei der Lizenzierung spielen Kriterien wie Verkaufspreis, Ökologie und Transportdistanz eine Rolle. Produkten, die per Luftfracht importiert werden, wird das Knospen-Siegel verweigert.

Damit ein Produkt das Kospe-Label erhält, müssen mindestens 90 Prozent der bei der Herstellung verwendeten Rohstoffe aus der Schweiz stammen. Kritiker des Vergabesystems bemängeln, dass Discountern die Verwendung von Knospe-Labeln kategorisch verweigert wird – selbst dann, wenn die Lebensmittel die strengen Richtlinien von Bio Suisse erfüllen. Damit würden Bio-Fachhändler, bei denen die Produkte oft wesentlich teurer sind, begünstigt. Markenrechtlich geschützte Produkte dürfen dagegen auch beim Discounter das Bio Suisse-Label tragen. Diese Vergabepolitik erschwert den Verbrauchern den Preisvergleich von Knospe-Produkten. Kontrollinstitutionen wie Bio.inspecta wachen über die Einhaltung der Bio Suisse-Richtlinien. Unter anderem werden Verarbeitungsverfahren, Produktion sowie der Warentransport geprüft. Die in Münsingen ansässige Bio Test Agro AG ist ein weiteres Unternehmen, das Schweizer Bio-Produkte kontrolliert und zertifiziert.

 

 


pommes frites schaden gesundheit

Einige Lebensmittel können dabei helfen, abzunehmen, andere stimulieren kognitive Funktionen und verbessern das Gedächtnis. Doch es gibt auch eine Vielzahl an Nahrungsmitteln, die teilweise sehr negative Auswirkungen auf das Gehirn haben und die aus diesem Grund gemieden werden sollten. Hier sind 7 Nahrungsmittel, die einen negativen Effekt auf Ihre Intelligenz haben:

1. Zucker.
Zucker und zuckerhaltige Produkte wirken sich nicht nur negativ auf die Figur (überschüssiger Zucker wird als Fett gespeichert), sondern auch auf die Gehirnfunktionen aus. Langfristiger Konsum von Zucker hat einen negativen Effekt  auf die Lernfähigkeit. De facto verlangsamt ein konstant hoher Zuckerkonsum die Gehirntätigkeit und schwächt das Erinnerungsvermögen. Regelmäßiger Konsum von Süßigkeiten und Limonade ist also pures Gift für die Intelligenz. Zwar benötigt das Gehirn „Zucker“, um einwandfrei zu funktionieren, jedoch nicht in Form von Haushaltszucker (Tafelzucker), also Saccharose (Zweifachzucker, der aus Glucose und Fructose besteht), sondern in Form von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten (also natürlichen Lebensmitteln), die im Körper zu Einfachzucker Glucose (Traubenzucker) verarbeitet werden, wie dieser auch in der Natur vorkommt.  Süße Lebensmittel, die den natürlichen „Zucker“ Fructose (Fruchtzucker) enthalten, wie Äpfel, Birnen, Weintrauben, aber auch Honig (dieser sollte allerdings in Maßen konsumiert werden) sind weniger bedenklich.

Mehr über die negativen Auswirkungen von Zucker auf den Körper erfahren Sie in diesem Video (in Englisch):

2. Junk Food.
Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass ungesundes Essen wie Junk Food (fett- und zuckerreich) die Produktion von chemischen Botenstoffen im Gehirn verändern kann, was zu Symptomen führen kann, die mit Depression und Angst in Verbindung gebracht werden. Regelmäßiger Konsum von Junk Food führt zu einer Desensibilisierung für den Botenstoff Dopamin, der im Volksmund auch als „Glückshormon“ bezeichnet wird, was dazu führt, dass man im Laufe der Zeit immer mehr Junk Food braucht, um die erhoffte Befriedigung zu erreichen. Darüber hinaus unterstützt Dopamin auch kognitive Funktionen, die Lernfähigkeit, Aufmerksamkeit, Motivation und Gedächtnis, sodass ein Ungleichgewicht im Dopaminspiegel im Gehirn entsprechend negative Konsequenzen haben kann.

Warum wir Junk Food mögen, erfahren Sie in diesem Video (in Englisch):

3. Frittierte, verarbeitete oder vorgekochte Speisen.
Fast alle verarbeiteten Lebensmittel enthalten Chemikalien, Farbstoffe, Zusatzstoffe, künstliche Aromen, Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker, die sich negativ auf das Verhalten und die kognitiven Funktionen auswirken können. Frittierte oder verarbeiteten Lebensmittel zerstören auf lange Sicht sogar Nervenzellen im Gehirn. Einige Öle sind gefährlicher als andere – Sonnenblumenöl gilt als eines der giftigsten, während Olivenöl sogar der Gesundheit nützt. Frittieröl enthält viele Transfette. Transfett-Säuren sind ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in industriell produzierter Nahrung zu finden. Sie verursachen eine ganze Reihe von Problemen, von Herzproblemen (Herzinfarkt, Arteriosklerose) bis zu erhöhtem Cholesterinspiegel und Übergewicht. Außerdem sind sie auch schlecht für das Gehirn, weil sie dieses träge machen und das Risiko eines Schlaganfalls erhöhen. Ein langfristiger Konsum von frittierten (also transfettreichen) Speisen führt zu einer Schädigung der Arterien, was wiederum zu einer Schrumpfung des Gehirns führt, wie sie z.B. bei der Alzheimer-Krankheit vorliegt. Transfette findet man vor allem in Pommes Frites (Frittieröl!), Kartoffelchips, Keksen, Backwaren (auch im Blätterteig), aber auch Instant-Suppen und Frühstücksflocken. Bei Ferien in der Türkei, Ägypten oder Mallorca sollten Sie also am Buffet vor allem frittierte Speisen meiden (auch frittierten Tisch, sofern sich die frittierte Kruste nicht entfernen lässt). Genau wie frittierte Lebensmittel wirken verarbeitete oder vorgekochte Lebensmitteln auf das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) und sie erhöhen sogar das Risiko der Entwicklung einer degenerativen Gehirnerkrankung des Gehirns (wie z.B. Alzheimer) später im Leben.

4. Salz.
Die meisten wissen, dass salzige Nahrungsmittel den Blutdruck steigern beeinflussen und schlecht für das Herz sind. Doch Untersuchungen zeigen, dass sehr salzige Lebensmittel (natriumreich) die kognitiven Funktionen negativ beeinflussen können. De facto hat der Konsum von salzigen Lebensmitteln und Nikotin ähnliche Auswirkungen wie der von Drogen, da ein Verzicht starke Entzugserscheinungen und einem starken Verlangen nach salzigen Lebensmitteln führen kann.

5. Getreide (ausgenommen Vollkorn).
Alle Arten von Getreide haben Einfluss auf Gehirnfunktionen und die allgemeine Gesundheit – bis auf Vollkorn, das sehr reich an Ballaststoffen ist und vorzeitige Gefäßalterung verhindert. Bei einem regelmäßigen Konsum von Getreide altert der Körper schneller und auch das Gedächtnis kann betroffen sein. Statt Weißbrot sollte man also zu komplexen Kohlenhydraten greifen, wie sie im Vollkorn zu finden sind.

6. Künstliche Süßstoffe.

Obwohl künstliche Süßstoffen weniger Kalorien enthalten als gewöhnlicher Tafelzucker, sind viele Ernährungsexperten überzeugt, dass sie mehr schaden als nützen. Laut einer Studie erhöht ein hoher Konsum das Blasenkrebsrisiko. Ein langfristiger Konsum von hohen Mengen kann auch die kognitiven Fähigkeiten negativ beeinflussen.

P.S. Die Ernährung kann sogar signifikante Verhaltensänderungen bewirken:


Bio-Produkte

Die Schweizer Bio-Branche boomt. Im Jahr 2012 wurden fast 2 Milliarden Franken mit Öko- und Bio-Produkten umgesetzt. Die Palette der angebotenen Produkte reicht vom Fairtrade-Kaffee bis hin zu Schuhen, die so angenehm und bequem> sind, dass man sie gar nicht wieder ausziehen möchte. Viele Menschen sind der vielen Zusatzstoffe in konventionellen Lebensmitteln überdrüssig und greifen lieber etwas tiefer in die Tasche, um unbelastete Produkte zu kaufen. Traditionell kommt es den Käufern von Bio-Produkten in erster Linie auf den Inhalt an, dem Aussehen der Verpackung wird kaum Beachtung geschenkt. Um neue Kundensegmente zu erschließen, bemühen sich viele Hersteller nun um ein ansprechendes Design.

Während die Verpackungen von Bio-Produkten bisher eher langweilig und spröde daherkamen, sieht man inzwischen Designs, die sich von herkömmlichen Produkten kaum unterscheiden. Dieser Schritt ist nicht ohne Risiko. Ein zu edel wirkendes Design macht aus einem Glas Bio-Konfitüre ein Luxusprodukt. Einige Hersteller befürchten gar, ein verändertes Design könnte viele Stammkunden vergraulen. Bio-Firmen haben etwas, was sonst nur Kultmarken wie Apple oder Porsche besitzen: eine echte Fangemeinde. Diese Gruppe ist für die Unternehmen Segen und Fluch zugleich – auf der einen Seite sorgt sie für stabile Umsätze, andererseits sind viele Fans Traditionalisten, für die eine Änderung des Designs ein Sakrileg darstellt.

Die Kundenstruktur in der Bio-Branche hat sich in den letzten Jahren stark verändert. Bioprodukte haben schon lange nichts Exotisches mehr. Heute greifen viele Konsumenten gelegentlich zu Bio-Lebensmitteln, um sich selbst etwas Gutes zu tun. Dafür brauchen nicht in Fachgeschäfte zu gehen, da es heute in fast allen Drogeriemärkten eine große Auswahl an Bio-Produkten gibt. Mittlerweile wird ein großer Teil des Umsatzes außerhalb der bekannten Bio-Fachhandelsketten gemacht. Da es in vielen Geschäften keine Beratung gibt, kommt dem Design eine höhere Bedeutung zu; das Produkt muss gewissermaßen für sich selbst sprechen. Neue Kunden gewinnen und sich selbst treu bleiben – dies ist für viele Hersteller von Bio-Produkten ein Akt auf dem Drahtseil. Einigen Firmen gelingt es tatsächlich, ein modernes Design zu entwickeln, das trotzdem nicht zu sehr nach Mainstream aussieht.


nahrungsergänzungsmittel

Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln, vor allem Obst und Gemüse, ist die Basis für eine starke Gesundheit. Wer sich also ausgewogen ernährt und damit seinen Körper mit den erforderlichen Nährstoffen versorgt, braucht nicht unbedingt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Doch selbst bei gesunder Ernährung ist es oft nicht möglich, bestimmte Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. In diesen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Doch welche sind überhaupt zu empfehlen?

1) Omega-3. Der Omega-3-Fettsäuren-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmangel überhaupt. Nur eine Handvoll Lebensmittel – einige Arten von Fisch, Leinsamen und Walnüsse – enthalten Omega-3-Fettsäuren  in signifikanten Mengen.

Entsprechend ist es selbst bei gesunder Ernährung schwierig, diese Fettsäuren in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen. Omega-3-Fettsäuren sorgen für gesunde Zellwände, sichern die adäquate Funktion des Nerven- und Immunsystems und vieles mehr.

Wenn Sie regelmäßig die wenigen Lebensmittel essen, die große Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten, brauchen Sie kein zusätzliches Fischöl einzunehmen. Doch meist ist dies nicht der Fall, insofern kann ein schadstofffreies Präparat sinnvoll sein. Es kann in jedem Fall nicht schaden.

2) Eisen. Die empfohlene Tagesdosis an Eisen liegt bei 10 Gramm für Männer und 15 Gramm für Frauen vor der Menopause. Da Eisen für die Bildung von roten Blutkörperchen erforderlich ist, führt Eisenmangel häufig zu Anämie, die sich durch anhaltende Müdigkeit kennzeichnet.

In der Regel kann Eisenmangel leicht durch ausreichende Zufuhr von eisenreichen Lebensmitteln wie Thunfisch, Huhn und Rind vermieden werden. Allerdings kann die Eisensubstitution in einigen Fällen medizinisch notwendig sein.

Eisen sollte unter ärztlicher Aufsicht genommen werden, da hohe Eisenmengen im Körper giftig sind und sogar zu einer Verfärbung der Zähne führen kann, die beim Zahnarzt entfernt werden muss – ein guter Zahnarzt in Zürich ist Dr. Fankhauser.

Lassen Sie den Eisenspiegel in Ihrem Körper einmal jährlich von Arzt überprüfen und fragen Sie, ob eine Ergänzung in Ihrem Fall erforderlich ist.

3) Multivitamin. Multivitamin-Präparate gelten in der Regel als Schutz bei mangelhafter Ernährung. Deren Nutzung kann legitim sein, doch sollte man stets bedenken, dass die Einnahme dieser Präparate bei einer gesunden Ernährung nicht notwendig ist.

Oftmals läuft man sogar Gefahr, durch die Ergänzungsmittel zu viele Vitamine einzunehmen, was mehr schadet als nützt. Empfehlenswert sind Präparate, die Extrakte echter Lebensmittel und/ oder Vitamine und Mineralien, wie sie echten Lebensmitteln vorkommen.

4) Vitamin D. Vitamin-D-Mangel hat sich in den letzten Jahren stark ausbereitet. Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonne. Einer der Gründe, warum Vitamin D-Mangel in letzter Zeit immer häufiger auftritt, ist die Tatsache, dass die Menschen weniger Zeit im Freien verbringen.

Darüber hinaus blockiert Sonnenschutzmittel die Vitamin-D-Synthese. Viele Experten empfehlen, die Haut ein paar Mal die Woche 15 Minuten (dies ist bereits ausreichend) der Sonnen auszusetzen, um den Vitamin D-Mangel zu verhindern.

Dies sollte keinesfalls als Anregung verstanden werden, sich stundenlang zu sonnen oder gar eine Sonnenbank aufzusuchen – beides sollte unbedingt vermieden. Sonnenbänke fördern nachweislich die Entwicklung von Hautkrebs, ebenso wie längere regelmäßige Sonnenbäder. Es geht stattdessen darum, an sonnigen Tagen einen kurzen (!) Spaziergang im Freien zu machen.

Sie können Ihren Vitamin-D-Spiegel bei Ihrem Arzt überprüfen lassen und bei niedrigen Werten eine Vitamin-D-Ergänzung (D3 ist zu empfehlen) einnehmen – zumindest im Winter.


rotes fleisch

Viele Menschen achten entweder kaum oder aber zu strikt auf ihre Ernährung. Dabei werden häufig ein- und dieselben Fehler gemacht. Hier sind fünf typische Ernährungsfehler, die Sie vermeiden sollten:

1) Kein rotes Fleisch. Viele Menschen versuchen, gar kein rotes Fleisch zu essen, um schlank zu werden. Doch es ist wenig sinnvoll, rotes Fleisch komplett zu meiden, denn es enthält viele wichtige Nährstoffe, die unser Körper (unter anderem für den Muskelaufbau) braucht, wie Eisen, Zink und Vitamin B12. Entscheiden Sie sich stattdessen für magere Varianten wie Lendensteak, Wildfleisch und reduzieren Sie die Portionsgröße.

2) Keine Abwechslung. Wenn Ihr Ernährungsplan sehr einseitig ist, steigt das Risiko, dass Sie sich langweilen, aber auch, dass Ihr Körper nicht genügend Nährstoffe bekommt. Bei strikten Diäten wächst das Verlangen nach Speisen, die verboten sind, das unsere Willenskraft unnötig auf die Probe stellt. Versuchen Sie also Abwechslung in ihren Speiseplan zu bringen und gönnen Sie sich hin und wieder Ihr Lieblingsessen. (Warum Sie dabei nicht übertreiben sollten, erfahren Sie hier.)

3) Nahrungsergänzungsmittel statt frisches Gemüse und Obst. Zugegebenermaßen: (Grünes) Gemüse ist nicht unbedingt sehr schmackhaft. Entsprechend selten steht es auf dem Speiseplan vieler Menschen. Um dennoch wichtige Vitamine zu bekommen, nehmen viele Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pillen, Kapseln oder Pulver. Doch wie der Name es schon sagt sollte diese Mittel nur als Ergänzung und nicht als Ersatz angesehen werden.

4) Frisches Obst und Gemüse ist viel gesünder als tiefgefrorenes. Tiefgefrorenes Gemüse kann ebenso nahrhaft sein wie frisches und ist dabei sogar praktischer im Gebrauch, weil es haltbarer ist. Grundsätzlich ist frisches Obst und Gemüse – am bestem vom Wochenmarkt –vorzuziehen, doch wenn Sie dieses nicht bekommen können, bekommen Sie auch mit dem tiefgekühlten Obst und Gemüse in der Regel die gleichen Nährstoffe. Überprüfen Sie jedoch vorab auf der Verpackung, ob eventuell Zusatzstoffe hinzugefügt wurden. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie das Produkt meiden.

5) Sportgetränke während des Trainings. Wenn Ihr Training nur von mäßiger Intensität ist und Sie nicht länger als 30 Minuten trainieren, ist es in der Regel nicht notwendig, zu trinken. Allerdings wird Wasser auch nicht schaden. Doch viele trinken während des Trainings sogenannte „Sportgetränke“, die teilweise recht viel Zucker und Kalorien enthalten. Damit macht man sich den Trainingseffekt teilweise zunichte. Erst wenn Sie über eine Stunde trainieren (also zum Beispiel joggen gehen), sind solche Getränke überhaupt erforderlich.


pfannkuchen

Kohlenhydratreiche Speisen machen uns weniger satt als wir glauben – laut einer neuen Studie steigern sie sogar das Verlangen nach weiteren Speisen dieser Art.

Doch was sind Kohlenhydrate eigentlich?

Nahrungsmittel lassen sich in drei Mikronährstoff-Gruppen einteilen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Zu den Kohlenhydraten, auch Saccharide genannt, gehören vor allem Zucker und Stärken. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel Getreidesorten wie Reis, Weizen, Mais, Hirse, Roggen, Hafer, stärkehaltige Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Kuchen, aber auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen.

Wenn man kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie zum Beispiel Pfannkuchen mit Zucker (zum Frühstück) oder Nudeln mit Ketchup (zu Mittagessen) isst, steigt der Blutzuckerspiegel rapide an, was wiederum zur Ausschüttung von Insulin führt – einem Hormon, das die Konzentration von Glukose (Einfachzucker) im Blut senkt. Wenn kein erhöhter Energiebedarf vorliegt (zum Beispiel bei gewöhnlicher Bürotätigkeit), wird ein großer Teil der Glukose in den Fettzellen gespeichert. Die Kohlenhydrataufnahme unterbricht also nicht nur den natürlichen Fettverbrennungsprozess im Körper, sondern kehrt diesen auch um. Gleichzeitig sind Kohlenhydrate genau die Nahrung, die kariesverursachende Bakterien so lieben – Ihr Zahnarzt aus Luzern, Basel oder Zürich wird sich also freuen…

Neue Studie untersucht Auswirkungen von kohlenhydratreichen Mahlzeiten

Laut einer neuen, an der Harvard Medical School durchgeführten Studie, machen uns kohlenhydratreiche Mahlzeiten hungriger als Mahlzeiten die mehr Proteine (Eiweiße wie sie zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Eiern und Käse enthalten sind) und Ballaststoffe (unverdauliche Nahrungsbestandteile, wie sie vor allem in Obst, Gemüse, aber auch in Knäckebrot zu finden sind) enthalten.

Die Studie zeigt, dass vier Stunden nach der Einnahme von kohlenhydratreichen Mahlzeiten Bereiche im Gehirn, die mit Verlangen und Belohnung in Verbindung stehen, aktiver sind als nach der Einnahme von Mahlzeiten mit einer niedrigeren „glykämischen Last“. (Diese gibt Auskunft über die Auswirkung eines Nahrungsmittels auf den Blutzuckerspiegel.) Das Resultat: Wir sind nicht nur hungriger, sondern wollen auch mehr von derselben Speise.

Die Forscher glauben darüber hinaus, dass wenn man diesem Verlangen nachgibt, also immer wieder kohlenhydratreiche Speisen zu sich nimmt, die Empfindlichkeit im Gehirn für den Botenstoff Dopamin, das im Volksmund als Glückshormon bezeichnet wird, abnimmt, was wiederum das Verlangen nach kohlenhydratreiche Lebensmitteln steigern und die Fähigkeit, diese Impulse kontrollieren zu können, stören kann.

Aufbau der Studie

Bei der Studie aßen zwölf übergewichtige oder fettleibige Personen entweder eine Mahlzeit mit einer hohen glykämischen Last (einschließlich raffiniertem Zucker oder Kohlenhydraten) oder einer niedrigen glykämischen Last. Die Mahlzeiten enthielten gleich viele Kalorien, besaßen den gleichen relativen Protein-, Kohlenhydrat-und Fettanteil und wurden von den Teilnehmern als gleich schmackhaft bewertet.

Im Laufe der nächsten Stunden (nach den Mahlzeiten) wurde nicht nur das Blut der Teilnehmer untersucht, um die Reaktion des Körpers auf die Mahlzeit zu überprüfen. Sie mussten auch ihr Hungergefühl einschätzen und die Aktivität ihres Gehirns wurde mithilfe der funktionellen Magnetresonanztomographie untersucht.

Obwohl beide Mahlzeiten ähnliche subjektive Reaktionen verursachten (beide wurden als positiv bewertet), waren die Reaktionen in den Gehirnen und dem Blut sehr gegensätzlich. Diejenigen, die eine Mahlzeit mit einer hohen glykämischen Last gegessen hatten, hatten nach vier Stunden einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und gaben an, dass sie sich hungriger fühlten als solche, die eine Mahlzeit mit einer niedrigen glykämischen Last zu sich genommen hatten.

Auch die Aktivität im Belohnungszentrum des Gehirns sowie in Regionen, die Geruch und Geschmack verarbeiten, war bei Probanden, die eine Mahlzeit mit einer hohen glykämischen Last gegessen hatten, signifikant höher bei Teilnehmern, die eine Mahlzeit mit einer niedrigen glykämischen Last zu sich genommen hatten.

Fazit

Diese Ergebnisse ließen die Forscher zur folgender Schlussfolgerung kommen: Die oben genannten Kombinationen physiologischer Reaktionen können Heisshungerattacken begünstigen (vor allem auf kohlenhydratreiche Speisen), was wiederum zu Überernährung führen kann. Darüber hinaus ist die kohlenhydratreiche Ernährung nicht besonders zahnfreundlich – wie Ihnen jeder Zahnarzt in Luzern, Bern oder Basel bestätigen wird.

Besonders kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sollten also eher gemieden werden. (Es sei denn, es steht eine längere körperliche Aktivität bevor.) Stattdessen empfehlen sich protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel, die keinen Blutzuckerspiegelabsturz verursachen.

Es gibt zahlreiche Ernährungsformen, bei denen der Kohlenhydratanteil an der täglichen Nahrung reduziert wird – in diesem Zusammenhang sollte auch die sogenannte Paleo-Diät erwähnt werde, bei der allerdings hochglykämische Nahrungsmittel erlaubt sind.

P.S. Hier finden Sie eine Liste mit Nahrungsmitteln mit einer hohen und niedrigen glykämischen Last.