gesunde ernährung

Grundsätzlich will sich jeder gesund ernähren. Doch dieses Vorhaben scheitert oft daran, dass man gar nicht weiß, wie eine „gesunde Ernährung“ eigentlich aussieht. Was bedeutet es, sich gesund zu ernähren?

Ausgewogene Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist vor allem eines: ausgewogen und natürlich. Das bedeutet, dass man vor allem vermeiden sollte, sich einseitig zu ernähren, also zum Beispiel immer wieder ein und dieselbe Speisen zu essen. Nur eine ausgewogene Ernährung, bei der man sowohl Proteine, als auch (gesunde) Fette und Kohlenhydrate zu sich nimmt, versorgt unseren Körper ausreichend mit Nährstoffen, die er braucht. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist erforderlich, um physisch, aber auch mental topfit zu bleiben. “Natürlich” bedeutet, dass vor allem verarbeitete Lebensmittel gemieden werden sollten.

Welche Lebensmittel sind gesund?

Um sich gesund ernähren zu können, muss man jedoch auch wissen, welche Lebensmittel “gesund” sind. Überaus gesund ist Gemüse jeder Art (vor allem Brokkoli, Radieschen, Karotten, Spinat, Tomaten, Paprika, Kohl, Knoblauch) – grundsätzlich kann man hiervon essen, wie viel man will, denn es ist meist sehr kalorienarm, enthält jedoch viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Auch Obst darf ohne Reue verzehrt werden, allerdings sollte der Konsum besonders zuckerhaltiger Obstsorten eingeschränkt werden (z.B. Bananen, Datteln, Trauben, Feigen, Melonen, Rosinen sowie generell alle Trockenfrüchte). Besonders empfehlenswert sind Avocados, Oliven, Brombeeren, Grapefruits, Limonen, Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren und Äpfel.

Gesunde und ungesunde Fette

Wenn es um Fette geht, sollte man keinesfalls versuchen, grundsätzlich Fett zu vermeiden, denn es gibt „gute“ und „schlechte“ Fette. Fischöl zum Beispiel ist reich an „guten“ Fetten (Omega-3-Fettsäuren), die die Cholesterinwerte und sogar das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren. Omega-3-reiche Fischsorten sind vor allem Lachs, Sardellen, Sardinen, Hering und Makrele. Auch kaltgepresstes Olivenöl ist überaus empfehlenswert. Darüber hinaus enthalten Nüsse viele gesunde Fettsäuren (sind allerdings auch sehr kalorienreich).

„Schlechte“ Fette sind gesättigte Fette (in der Regel finden sich hierzu Angaben auf der Lebensmittelverpackung), aber auch trans-Fettsäuren, also gehärtete Fette, die koronaren Herzkrankheiten (Arteriosklerose, Herzinfarkt) verursachen. Diese findet man vor allem in frittierten Produkten (Pommes Frites, Kartoffelchips, Backwaren, Blätterteig, Instantsuppen, Kekse, Bratfette, Fertiggerichten, Backwaren, Margarine, Kuchen, aber auch Frühstücksflocken mit Fettzusatz). Mehr über Fette erfahren Sie in diesem Video:

Fleisch, das viel Protein enthält, darf durchaus gegessen werden, allerdings sollte verarbeitetes Fleisch gemieden werden (Würste, Hot Dogs etc.)

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate wie sie in Zucker, Brot und Backwaren, Pasta, Nudeln, Frühstücksflocken enthalten sind, sind in den letzten Jahren als Dickmacher in Verruf geraten – teilweise zu Recht, denn diese sorgen für eine Insulinausschüttung, bei der die Kohlenhydrate in Fett eingelagert werden. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht: Gemieden werden sollte vor allem Zucker (dieser ist auch im Ketchup, Fruchtsäften, Limonaden etc.) enthalten. Zucker schadet bekanntermaßen den Zähnen und fördert die Entwicklung von Parodontitis – der Ursache Nummer eins für Zahnverlust, der letztlich teuren Zahnersatz erforderlich macht. Komplexe Kohlenhydrate wie sie z.B. in Vollkornprodukten (Vollkornbrot) enthalten sind, dürfen jedoch sorgenfrei konsumiert werden.


proteine vorteile nachteileVor kurzem sah ich einen extravaganten Werbeartikel mit der Aufschrift „Protein…“. (Der genau Name dieses Sportlernahrungsherstellers spielt keine Rolle.) Dann viel mir ein, dass in den letzten Jahren immer öfter die Rede von Proteinen die Rede ist:

– Wer abnehmen will, soll möglichst wenig Kohlenhydrate (Brot, Pasta, Corn Flakes etc.) und dafür mehr Protein, also Eiweiß (Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse) essen.
– Wer Muskeln aufbauen will, soll verstärkt Protein essen.
– Proteine gelten allgemein als Bestandteil einer guten Ernährung und
– die meisten Menschen sollen zu wenig Protein essen.

Doch was ist dran an diesen Annahmen – sind Proteine wirklich so wichtig?

Die Reduzierung der Kohlenhydrate kann durchaus einen positiven Effekt auf das Gewicht haben, doch in der Regel aus dem einfachen Grund, dass dabei insgesamt weniger Kalorien eingenommen werden (Kohlenhydrate sind recht kalorienreich). Letztendlich kann derselbe Effekt erreicht werden, wenn man grundsätzlich weniger isst – ohne auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen, die unter anderem einen Effekt auf das Belohnungszentrum im Gehirn haben und uns gut fühlen lassen.

Zu wenig Protein?

Interessanteweise wird man an einem Proteinmangel nicht sterben – ganz in Gegenteil: De facto essen die meisten Menschen mehr Protein als empfohlen – zumindest in den USA.
Der Durchschnittsamerikaner isst laut dem Surgeon General’s Report täglich 175% mehr als empfohlen, die Durchschnittsamerikanerin 144% mehr als empfohlen. Ein Mann, der 75 kg wiegt braucht lediglich 66 g Protein am Tag, eine Frau mit einem Gewicht von 54 kg nur 43 g – dieser Bedarf kann leicht durch Obst, Gemüse und Vollkorn gedeckt werden.

Zu viel Protein!

In den Krankenhäusern gibt es viele Patienten, die über die Zeit zu viel tierisches Protein (Eiweiß) konsumiert haben und mit den negativen Effekten zu kämpfen haben, denn zu viel Protein

– kann zur Herzerkrankung führen (wie auch verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker)
– bedeutet eine erhöhte Belastung für die Leber
– kann sogar zum Schrumpfen des Gehirns führen (!)
– kann Krebs verursachen
– kann zur Ketose führen, einem Stoffwechselzustand, bei dem Fettsäuren in der Leber abgebaut werden und der zu Organversagen, Gicht, Nierensteinen und Nierenversagen führen kann.

Gemüse als Proteinquelle

Man braucht nicht einmal Fleisch zu essen, um ausreichend Protein zu bekommen. Alle Gemüsesorten sowie Getreide (Hauptbestandteil: Kohlenhydrate) enthalten acht der essentiellen und zwölf der anderen nichtessentiellen Aminosäuren. Grünes Gemüse (z.B. Brokkoli), Erbsen und Bohnen enthalten sogar mehr Protein pro Kalorie als Fleisch und sind dabei nährstoffreich und kalorienarm. Frisches Obst und Gemüse enthält darüber hinaus auch Antioxidantien, also chemische Verbindungen, die freie Radikale binden, welche Zellschäden, die Entstehung von Krankheiten und den Alterungsprozess begünstigen.

Wer Muskeln aufbauen will, braucht am Tag lediglich 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (bei 75 kg sind dies 120 g) – wer sich kaum sportlich betätigt wesentlich weniger. Muttermilch enthält nur 6% Protein und reicht dennoch aus, damit sich die Muskulatur des Babys vollständig entwickelt.

Proteine alleine reichen nicht aus

Zellen benötigen Protein, da sie unter anderem aus diesen bestehen. Doch unser Körper benötigt auch Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Öle, um einwandfrei zu funktionieren. Daher ist eine ausgewogene, das heißt vielseitige Ernährung, unerlässlich für einen gesunden Organismus.

P.S. Erfahren Sie mehr über pflanzliches Eiweiß:

http://youtu.be/beYRBOOl6vQ