apfel fructose

Heutzutage gehen die meisten Ernährungsexperten davon aus, dass Zucker, auch Fruchtzucker, schlecht für die Gesundheit ist. Doch laut einer neuen Meta-Studie hat Fruchtzucker (Fructose) keinen negativen Effekt auf das Gewicht, Blutdruck oder die Harnsäure.

Viele Ernährungsexperten, aber auch Forscher glauben, dass Zucker, auch Fruchtzucker, schlecht für die Gesundheit ist, weil es angeblich zu einer Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Diabetes und dem Metabolischen Syndrom führt.

Doch eine neue Meta-Studie kommt zu dem Ergebnis, dass Fructose oder Fruchtzucker keinen negativen Effekt auf das Gewicht, den Blutdruck, die Triglycerid-, Insulin- und Harnsäure-Werte hat.

Allerdings weisen die Forscher in ihren Ergebnissen explizit darauf hin, dass Fruchtzucker im Übermaß zu einer Gewichtszunahme führt. Wenn andere Kohlenhydrate durch eine in Kalorien gleichwertige Menge Fruchtzucker (Fructose) ersetzt wurde, konnten keine Gewichtszunahmen festgestellt werden.

Da Fructose relativ kalorienreich ist, kann das „Zuviel“ recht schnell erreicht werden – die „überschüssigen“ Kalorien werden dann als Fett gespeichert und machen sich umgehend auf der Waage bemerkbar.

Darüber hinaus machen die Forscher darauf aufmerksam, dass die meisten „Zucker-Studien“ mit Tieren, insbesondere Ratten durchgeführt werden, und diese Ergebnisse nicht eins zu eins auf Menschen übertragbar sind. Zum einen weil Tiere Kohlenhydrate anders verarbeiten als Menschen. Bei Tieren werden mindestens 50% der zugeführten Kohlenhydrate in Fett(-säuren) umgewandelt – bei Menschen sind Werte von nur 10% sehr schwer zu erreichen. (z.B. bei starker Überernährung)

Zum anderen, weil diese in den Versuchen 60% ihrer Energie am Tag aus Fructose erhielten, die meisten Menschen jedoch kaum mehr als 10% ihrer Energie am Tag aus Fructose erhalten. Eine kohlenhydrat- oder fructosereiche Ernährung führt also nicht zu einer Fettablagerung und damit einer Gewichtszunahme. Laut den Forschern wird 50% der Fructose in Glucose (Traubenzucker) gespaltet, 25% zu Laktaten und mehr als 15% zu Glykogen.

Fruchtzucker in Maßen, wie sie durch den Verzehr von Früchten (vor allem von niedrig glykämischen Früchten wie Äpfeln) erreichbar sind, hat laut den Forschern sogar einen gesundheitsfördernden Effekte, weil die Fruchtzuckerzunahme mit einer Reduktion des Hämoglobin A1c (HbA(1c)) einhergeht – ohne negative Auswirkungen auf das Körpergewicht, den Blutdruck oder die Harnsäure.

Fruktose ist alles andere als reines Gift, wie einige Ernährungsexperten oder sogar Ärzte es uns glauben lassen wollen. Die Forscher weisen darauf hin, dass gerade der Glaube, Früchte als Quelle von Fructose seien schlecht, schlecht für die Gesundheit ist. Viele Ärzte empfehlen ihren Patienten, keine Früchte zu essen, weil diese viel Fructose enthalten. Dies ist definitiv ein falscher Ansatz. Fructose in Maßen in alles andere als schädlich, sondern sogar gesund. Eine gesunde, also ausgewogene Ernährung schließt grundsätzlich keine natürlichen Lebensmittel aus.

Mehr über Fruchtzucker erfahren Sie in diesem Video (allerdings liegt der Fokus hier auf dem Nahrungsmitteln künstlich zugesetztem Fruchtzucker und nicht dem natürlichen Fruchtzucker, wie dieser in Früchten wie z.B. Äpfeln, Birnen oder Trauben enthalten ist):

Solange können Sie ruhig dem Genuss frönen und jetzt Früchte online bestellen bei www.fruechtebox-express.ch


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Für Sportler steht in der Regel die Leistungsverbesserung im Vordergrund – sie möchten schneller, stärker oder ausdauernder werden. Neben intensivem Training greifen viele von ihnen zu Sportsdrinks, Kreatin- und Proteinpulver, Koffeintabletten, Energygels etc.

Doch gerade diese Ernährung führt oft zu Muskelkrämpfen, Blähungen, Übelkeit und anderen Magen-Darm-Problemen, sowie Müdigkeit und Dehydration und anderen Symptomen, die letztlich zu schlechter Leistung führen.

Viele Sporternährungsexperten empfehlen daher, bei der Ernährung auf echte Lebensmittel statt Pulver zu setzen. Der Verdauungstrakt ist eins der größten Organe im menschlichen Körper und verfügt über extrem viele Nervenendungen – daher macht es Sinn, anstatt auf pauschale Ernährungsempfehlungen auf den eigenen Magen zu hören.

Wenn viele Sportler auf die Paleo-Diät umsteigen, Sie sich dabei jedoch müde und ausgelaugt fühlen, sollten Sie diese diese Ernährungsweise nicht beibehalten.

Hören Sie (vor allem als Sportler) auf Ihren Körper: Trinken Sie erst, wenn sie durstig sind, essen Sie dann, wenn Sie hungrig sind und hören Sie auf, wenn Ihre Muskeln streiken.

In der Regel wissen wir, welche Nahrungsmittel wir vertragen und welche nicht, als auch welche uns schmecken und unsere Stimmung verbessern. Wenn dies allerdings nicht bewusst ist, sollte man bei Training (und nicht am Wettkampf-Tag) mit unterschiedlichen Lebensmitteln experimentieren und entsprechende Auswirkungen notieren. So kann man zum Beispiel regelmäßig den Körperfettanteil messen – wie, erfahren Sie zum Beispiel auf Fitness-Spartacus.

Das bedeutet auch, dass Sie als Sportler nicht auf bestimmte, als für Sportler eher ungeeignet abgestempelte Lebensmittel verzichten müssen: Wer beispielsweise auf Speck oder weißen Reis steht, kann auch dieses beim Training ohne Leistungseinbußen essen. (Sofern man weiß, dass man diese Lebensmittel generell und im Training verträgt.)

Sportler brauchen schnell verfügbare Energie – diese erhalten sie in Form von einfachen Kohlenhydraten, wie sie zum Beispiel in weißem Reis, (Süß-)Kartoffeln, Früchten, Honig, Waffeln etc. zu finden sind und schnell verdaut werden. Wenn Sie können, sollten Sie versuchen, diese selbst herzustellen, sodass sie nicht vollgeladen mit Chemikalien, Konservierungs-, Farb- und anderen ungesunden Stoffen sind.

Allerdings gilt dies eben nur für Sportler – wer den ganzen Tag im Büro sitzt und damit weitaus weniger Energie benötigt als jemand, der sich intensiv sportlich betätigt, sollte eher versuchen, den Konsum dieser Lebensmittel (in erster Linie von Zucker) einzuschränken. (Hierbei kann der Süßstoff Stevia helfen, über den Sie auf folgender Seite mehr erfahren: http://www.fitness-spartacus.de/stevia) Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, brauchen Sie sich kaum wegen Nahrungsergänzungsmitteln und Proteinen Sorgen zu machen.


proteine vorteile nachteileVor kurzem sah ich einen extravaganten Werbeartikel mit der Aufschrift „Protein…“. (Der genau Name dieses Sportlernahrungsherstellers spielt keine Rolle.) Dann viel mir ein, dass in den letzten Jahren immer öfter die Rede von Proteinen die Rede ist:

– Wer abnehmen will, soll möglichst wenig Kohlenhydrate (Brot, Pasta, Corn Flakes etc.) und dafür mehr Protein, also Eiweiß (Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse) essen.
– Wer Muskeln aufbauen will, soll verstärkt Protein essen.
– Proteine gelten allgemein als Bestandteil einer guten Ernährung und
– die meisten Menschen sollen zu wenig Protein essen.

Doch was ist dran an diesen Annahmen – sind Proteine wirklich so wichtig?

Die Reduzierung der Kohlenhydrate kann durchaus einen positiven Effekt auf das Gewicht haben, doch in der Regel aus dem einfachen Grund, dass dabei insgesamt weniger Kalorien eingenommen werden (Kohlenhydrate sind recht kalorienreich). Letztendlich kann derselbe Effekt erreicht werden, wenn man grundsätzlich weniger isst – ohne auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen, die unter anderem einen Effekt auf das Belohnungszentrum im Gehirn haben und uns gut fühlen lassen.

Zu wenig Protein?

Interessanteweise wird man an einem Proteinmangel nicht sterben – ganz in Gegenteil: De facto essen die meisten Menschen mehr Protein als empfohlen – zumindest in den USA.
Der Durchschnittsamerikaner isst laut dem Surgeon General’s Report täglich 175% mehr als empfohlen, die Durchschnittsamerikanerin 144% mehr als empfohlen. Ein Mann, der 75 kg wiegt braucht lediglich 66 g Protein am Tag, eine Frau mit einem Gewicht von 54 kg nur 43 g – dieser Bedarf kann leicht durch Obst, Gemüse und Vollkorn gedeckt werden.

Zu viel Protein!

In den Krankenhäusern gibt es viele Patienten, die über die Zeit zu viel tierisches Protein (Eiweiß) konsumiert haben und mit den negativen Effekten zu kämpfen haben, denn zu viel Protein

– kann zur Herzerkrankung führen (wie auch verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker)
– bedeutet eine erhöhte Belastung für die Leber
– kann sogar zum Schrumpfen des Gehirns führen (!)
– kann Krebs verursachen
– kann zur Ketose führen, einem Stoffwechselzustand, bei dem Fettsäuren in der Leber abgebaut werden und der zu Organversagen, Gicht, Nierensteinen und Nierenversagen führen kann.

Gemüse als Proteinquelle

Man braucht nicht einmal Fleisch zu essen, um ausreichend Protein zu bekommen. Alle Gemüsesorten sowie Getreide (Hauptbestandteil: Kohlenhydrate) enthalten acht der essentiellen und zwölf der anderen nichtessentiellen Aminosäuren. Grünes Gemüse (z.B. Brokkoli), Erbsen und Bohnen enthalten sogar mehr Protein pro Kalorie als Fleisch und sind dabei nährstoffreich und kalorienarm. Frisches Obst und Gemüse enthält darüber hinaus auch Antioxidantien, also chemische Verbindungen, die freie Radikale binden, welche Zellschäden, die Entstehung von Krankheiten und den Alterungsprozess begünstigen.

Wer Muskeln aufbauen will, braucht am Tag lediglich 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (bei 75 kg sind dies 120 g) – wer sich kaum sportlich betätigt wesentlich weniger. Muttermilch enthält nur 6% Protein und reicht dennoch aus, damit sich die Muskulatur des Babys vollständig entwickelt.

Proteine alleine reichen nicht aus

Zellen benötigen Protein, da sie unter anderem aus diesen bestehen. Doch unser Körper benötigt auch Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Öle, um einwandfrei zu funktionieren. Daher ist eine ausgewogene, das heißt vielseitige Ernährung, unerlässlich für einen gesunden Organismus.

P.S. Erfahren Sie mehr über pflanzliches Eiweiß:

http://youtu.be/beYRBOOl6vQ


rotes fleisch

Viele Menschen achten entweder kaum oder aber zu strikt auf ihre Ernährung. Dabei werden häufig ein- und dieselben Fehler gemacht. Hier sind fünf typische Ernährungsfehler, die Sie vermeiden sollten:

1) Kein rotes Fleisch. Viele Menschen versuchen, gar kein rotes Fleisch zu essen, um schlank zu werden. Doch es ist wenig sinnvoll, rotes Fleisch komplett zu meiden, denn es enthält viele wichtige Nährstoffe, die unser Körper (unter anderem für den Muskelaufbau) braucht, wie Eisen, Zink und Vitamin B12. Entscheiden Sie sich stattdessen für magere Varianten wie Lendensteak, Wildfleisch und reduzieren Sie die Portionsgröße.

2) Keine Abwechslung. Wenn Ihr Ernährungsplan sehr einseitig ist, steigt das Risiko, dass Sie sich langweilen, aber auch, dass Ihr Körper nicht genügend Nährstoffe bekommt. Bei strikten Diäten wächst das Verlangen nach Speisen, die verboten sind, das unsere Willenskraft unnötig auf die Probe stellt. Versuchen Sie also Abwechslung in ihren Speiseplan zu bringen und gönnen Sie sich hin und wieder Ihr Lieblingsessen. (Warum Sie dabei nicht übertreiben sollten, erfahren Sie hier.)

3) Nahrungsergänzungsmittel statt frisches Gemüse und Obst. Zugegebenermaßen: (Grünes) Gemüse ist nicht unbedingt sehr schmackhaft. Entsprechend selten steht es auf dem Speiseplan vieler Menschen. Um dennoch wichtige Vitamine zu bekommen, nehmen viele Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pillen, Kapseln oder Pulver. Doch wie der Name es schon sagt sollte diese Mittel nur als Ergänzung und nicht als Ersatz angesehen werden.

4) Frisches Obst und Gemüse ist viel gesünder als tiefgefrorenes. Tiefgefrorenes Gemüse kann ebenso nahrhaft sein wie frisches und ist dabei sogar praktischer im Gebrauch, weil es haltbarer ist. Grundsätzlich ist frisches Obst und Gemüse – am bestem vom Wochenmarkt –vorzuziehen, doch wenn Sie dieses nicht bekommen können, bekommen Sie auch mit dem tiefgekühlten Obst und Gemüse in der Regel die gleichen Nährstoffe. Überprüfen Sie jedoch vorab auf der Verpackung, ob eventuell Zusatzstoffe hinzugefügt wurden. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie das Produkt meiden.

5) Sportgetränke während des Trainings. Wenn Ihr Training nur von mäßiger Intensität ist und Sie nicht länger als 30 Minuten trainieren, ist es in der Regel nicht notwendig, zu trinken. Allerdings wird Wasser auch nicht schaden. Doch viele trinken während des Trainings sogenannte „Sportgetränke“, die teilweise recht viel Zucker und Kalorien enthalten. Damit macht man sich den Trainingseffekt teilweise zunichte. Erst wenn Sie über eine Stunde trainieren (also zum Beispiel joggen gehen), sind solche Getränke überhaupt erforderlich.


pfannkuchen

Kohlenhydratreiche Speisen machen uns weniger satt als wir glauben – laut einer neuen Studie steigern sie sogar das Verlangen nach weiteren Speisen dieser Art.

Doch was sind Kohlenhydrate eigentlich?

Nahrungsmittel lassen sich in drei Mikronährstoff-Gruppen einteilen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Zu den Kohlenhydraten, auch Saccharide genannt, gehören vor allem Zucker und Stärken. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel Getreidesorten wie Reis, Weizen, Mais, Hirse, Roggen, Hafer, stärkehaltige Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Kuchen, aber auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen.

Wenn man kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie zum Beispiel Pfannkuchen mit Zucker (zum Frühstück) oder Nudeln mit Ketchup (zu Mittagessen) isst, steigt der Blutzuckerspiegel rapide an, was wiederum zur Ausschüttung von Insulin führt – einem Hormon, das die Konzentration von Glukose (Einfachzucker) im Blut senkt. Wenn kein erhöhter Energiebedarf vorliegt (zum Beispiel bei gewöhnlicher Bürotätigkeit), wird ein großer Teil der Glukose in den Fettzellen gespeichert. Die Kohlenhydrataufnahme unterbricht also nicht nur den natürlichen Fettverbrennungsprozess im Körper, sondern kehrt diesen auch um. Gleichzeitig sind Kohlenhydrate genau die Nahrung, die kariesverursachende Bakterien so lieben – Ihr Zahnarzt aus Luzern, Basel oder Zürich wird sich also freuen…

Neue Studie untersucht Auswirkungen von kohlenhydratreichen Mahlzeiten

Laut einer neuen, an der Harvard Medical School durchgeführten Studie, machen uns kohlenhydratreiche Mahlzeiten hungriger als Mahlzeiten die mehr Proteine (Eiweiße wie sie zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Eiern und Käse enthalten sind) und Ballaststoffe (unverdauliche Nahrungsbestandteile, wie sie vor allem in Obst, Gemüse, aber auch in Knäckebrot zu finden sind) enthalten.

Die Studie zeigt, dass vier Stunden nach der Einnahme von kohlenhydratreichen Mahlzeiten Bereiche im Gehirn, die mit Verlangen und Belohnung in Verbindung stehen, aktiver sind als nach der Einnahme von Mahlzeiten mit einer niedrigeren „glykämischen Last“. (Diese gibt Auskunft über die Auswirkung eines Nahrungsmittels auf den Blutzuckerspiegel.) Das Resultat: Wir sind nicht nur hungriger, sondern wollen auch mehr von derselben Speise.

Die Forscher glauben darüber hinaus, dass wenn man diesem Verlangen nachgibt, also immer wieder kohlenhydratreiche Speisen zu sich nimmt, die Empfindlichkeit im Gehirn für den Botenstoff Dopamin, das im Volksmund als Glückshormon bezeichnet wird, abnimmt, was wiederum das Verlangen nach kohlenhydratreiche Lebensmitteln steigern und die Fähigkeit, diese Impulse kontrollieren zu können, stören kann.

Aufbau der Studie

Bei der Studie aßen zwölf übergewichtige oder fettleibige Personen entweder eine Mahlzeit mit einer hohen glykämischen Last (einschließlich raffiniertem Zucker oder Kohlenhydraten) oder einer niedrigen glykämischen Last. Die Mahlzeiten enthielten gleich viele Kalorien, besaßen den gleichen relativen Protein-, Kohlenhydrat-und Fettanteil und wurden von den Teilnehmern als gleich schmackhaft bewertet.

Im Laufe der nächsten Stunden (nach den Mahlzeiten) wurde nicht nur das Blut der Teilnehmer untersucht, um die Reaktion des Körpers auf die Mahlzeit zu überprüfen. Sie mussten auch ihr Hungergefühl einschätzen und die Aktivität ihres Gehirns wurde mithilfe der funktionellen Magnetresonanztomographie untersucht.

Obwohl beide Mahlzeiten ähnliche subjektive Reaktionen verursachten (beide wurden als positiv bewertet), waren die Reaktionen in den Gehirnen und dem Blut sehr gegensätzlich. Diejenigen, die eine Mahlzeit mit einer hohen glykämischen Last gegessen hatten, hatten nach vier Stunden einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und gaben an, dass sie sich hungriger fühlten als solche, die eine Mahlzeit mit einer niedrigen glykämischen Last zu sich genommen hatten.

Auch die Aktivität im Belohnungszentrum des Gehirns sowie in Regionen, die Geruch und Geschmack verarbeiten, war bei Probanden, die eine Mahlzeit mit einer hohen glykämischen Last gegessen hatten, signifikant höher bei Teilnehmern, die eine Mahlzeit mit einer niedrigen glykämischen Last zu sich genommen hatten.

Fazit

Diese Ergebnisse ließen die Forscher zur folgender Schlussfolgerung kommen: Die oben genannten Kombinationen physiologischer Reaktionen können Heisshungerattacken begünstigen (vor allem auf kohlenhydratreiche Speisen), was wiederum zu Überernährung führen kann. Darüber hinaus ist die kohlenhydratreiche Ernährung nicht besonders zahnfreundlich – wie Ihnen jeder Zahnarzt in Luzern, Bern oder Basel bestätigen wird.

Besonders kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sollten also eher gemieden werden. (Es sei denn, es steht eine längere körperliche Aktivität bevor.) Stattdessen empfehlen sich protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel, die keinen Blutzuckerspiegelabsturz verursachen.

Es gibt zahlreiche Ernährungsformen, bei denen der Kohlenhydratanteil an der täglichen Nahrung reduziert wird – in diesem Zusammenhang sollte auch die sogenannte Paleo-Diät erwähnt werde, bei der allerdings hochglykämische Nahrungsmittel erlaubt sind.

P.S. Hier finden Sie eine Liste mit Nahrungsmitteln mit einer hohen und niedrigen glykämischen Last.


Nährstoffe SalatMit dem Frühling kommen auch wieder die Salate. Salat ist gesund und enthält kaum Kalorien und bietet sich daher als ideales Mittagessen an, vor allem an den warmen Tagen im Jahr. Durch sein großes Volumen und den hohen Wasseranteil sättigt ein Salat relativ gut, ohne dabei schwer im Magen zu liegen. Wenn es eine festere Malzeit sein soll, kombiniert man den Salat am besten mit einem gedünsteten Fisch oder kurz gebratenem Fleisch.

Wie man Salat richtig zubereitet

Um dem Verlust wertvoller Vitamine und Mineralien vorzubeugen, sollte man Salat nur kurz unter fließendem Wasser abwaschen. Die Blätter müssen gut abtropfen, sonst wird der Salat matschig. Das Dressing sollte man erst kurz vor dem Servieren hinzufügen, da die Blätter sonst ihre Stabilität verlieren und auch optisch nichts mehr hermachen. Auch das Salz entzieht den empfindlichen Blättern Wasser und lässt sie schnell zusammensacken.

Welche Salate liefern die meisten Nährstoffe?

Kopfsalat ist der beliebteste Salat unter den Schweizern, denn er enthält kaum Bitterstoffe und schmeckt deshalb sehr mild. Mit nur 11 Kalorien pro 100 Gramm ist er ein echtes Leichtgewicht und er liefert 13 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm Salat. Dabei stecken die meisten Vitamine in den dunkleren Blättern.

Der Eisbergsalat ist aufgrund seiner knackigen Struktur besonders im Sommer sehr beliebt. Auch er besteht wie der Kopfsalat zu etwa 95 Prozent aus Wasser und beinhaltet nur 13 Kalorien pro 100 Gramm Salat. Im Allgemeinen gilt Eisbergsalat als relativ nährstoffarm.

Der rot gefärbte Lollo Rosso stammt aus Italien und besitzt krause Blätter, welche einen herberen Geschmack als der Kopfsalat besitzen. Er liefert etwa 20 Kalorien pro 100 Gramm Salat und liefert Eisen und Kalium. In den dunkelroten Blättern verstecken sich wertvolle Pflanzenstoffe wie sie auch in Rotwein und Heidelbeeren vorkommen, Anthocyane, denen gesundheitsförderliche Eigenschaften nachgesagt werden.

Feldsalat ist einer der nährstoffreichste Salat und liefert nur 14 Kalorien pro 100 Gramm Blätter. 35 Milligramm Vitamin C stecken in 100 Gramm Feldsalat-Blättern. (Eine Orange liefert bei der gleichen Menge 50 Milligramm.) Außerdem beinhaltet Feldsalat den Vitamin A-Vorläufer Beta-Karotin und weist einen hohen Gehalt an Kalium, Eisen, Magnesium und Kalzium auf.

Der derzeitige Mode-Salat Rucola (Rauke) erinnern aufgrund ihrer Form an Löwenzahn und schmecken würzig bis scharf, weshalb sich Rucola hervorragend als Dekoration eignet. Genau wie beim Feldsalat liefert die Rauke wertvolle Vitamine, wobei sie sogar den Vitamin-C-Gehalt einer Orange schlägt. Satte 62 Milligramm Vitamin-C nimmt man mit 100 Gramm Blättern zu sich. Da die Blattstiele nitrathaltig sein können, sollte man diese immer abschneiden. Rucola enthält zudem viel Kalium, Kalzium und Eisen und beinhaltet etwa 25 Kalorien pro 100 Gramm.