kaffee bei depressionen

Viele Menschen, die an Depressionen leiden, ernähren sich grundsätzlich ungesund. Doch laut einer neuen Studie aus Finnland kann gerade eine gesunde Ernährung das Risiko für eine schwere Depression reduzieren.

Bei der neuen, an der Universität Ostfinnland veröffentlichten Studie wurden insgesamt zwei Studien ausgewertet:

Langzeitstudie
Bei der ersten Studie wurden mehr als 2.000 finnische Männer im mittleren Alter und älter über 13 bis 20 Jahre lang untersucht. Ihre Ernährung mithilfe von Aufzeichnungen und Fragebögen dokumentiert und Fälle von Depressionen wurden anhand des nationalen Registers der Krankenhausentlassungen erfasst. Diese Studie bildete die Basis für die Auswertungen.

Gesunde Ernährung
Bei der zweiten Studie wurden die Auswirkungen einer Ernährungsumstellung über drei Jahre auf 140 Männer und Frauen mittleren Alters mit depressiven Symptomen untersucht. Die Kontrollgruppe bestand aus Männern und Frauen, die Symptome einer Depression zeigten, jedoch nicht an der dreijährigen Ernährungsumstellung teilnahmen. Die Teilnehmer der Kontrollgruppe konsumierten viel Wurst, Hot Dogs, verarbeitetes Fleisch, zuckerhaltige Desserts, Snacks, zuckerhaltige Getränke und andere verarbeitete Lebensmittel. Alle Teilnehmer dieser Studie waren auch in der ersten Studie erfasst worden.

Ergebnis
Das Ergebnis der Auswertung der beiden Studien lautete, dass eine gesunde Ernährung mit Gemüse, Obst, Beeren, Vollkornprodukten, Geflügel, Fisch und fettarmen Käse mit einer geringeren Verbreitung von depressiven Symptomen sowie einem geringeren Risiko von Depressionen in der Nachbeobachtungszeit einhergeht. Interessanterweise ging auch eine Gewichtsreduktion mit einem geringeren Depressionsrisiko einher. Bei den Teilnehmern der Kontrollgruppe dagegen stieg das Risiko für Symptome einer schweren Depression.

Folsäure, Kaffee und Omega-3-Fettsäuren
Auch eine erhöhte Zufuhr von Folsäure konnte in Verbindung mit einem geringeren Risiko für Depressionen gebracht werden. Gemüse (vor allem Broccoli, Karotten, Tomaten, Spinat) Früchte, Beeren, Vollkorn, Fleisch und Leber (vor allem von Kalb und Geflügel) sind die wichtigsten Nahrungsquellen für Folsäure. Darüber hinaus konnte auch ein erhöhter Kaffeekonsum mit einem verringerten Depressionsrisiko in Verbindung gebracht werden. Es gibt auch Hinweise, dass der anregende Pu erh Tee eine ähnliche Wirkungen haben kann. Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren Depressionen mindern können.

Joggen
Wer aktiv gegen Depressionen vorgehen will, sollte vor allem probieren zu joggen, denn positiven Effekte des Joggings auf Depressionen sind empirisch durch Studien nachgewiesen.


gesunde ernährung

Grundsätzlich will sich jeder gesund ernähren. Doch dieses Vorhaben scheitert oft daran, dass man gar nicht weiß, wie eine „gesunde Ernährung“ eigentlich aussieht. Was bedeutet es, sich gesund zu ernähren?

Ausgewogene Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist vor allem eines: ausgewogen und natürlich. Das bedeutet, dass man vor allem vermeiden sollte, sich einseitig zu ernähren, also zum Beispiel immer wieder ein und dieselbe Speisen zu essen. Nur eine ausgewogene Ernährung, bei der man sowohl Proteine, als auch (gesunde) Fette und Kohlenhydrate zu sich nimmt, versorgt unseren Körper ausreichend mit Nährstoffen, die er braucht. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist erforderlich, um physisch, aber auch mental topfit zu bleiben. “Natürlich” bedeutet, dass vor allem verarbeitete Lebensmittel gemieden werden sollten.

Welche Lebensmittel sind gesund?

Um sich gesund ernähren zu können, muss man jedoch auch wissen, welche Lebensmittel “gesund” sind. Überaus gesund ist Gemüse jeder Art (vor allem Brokkoli, Radieschen, Karotten, Spinat, Tomaten, Paprika, Kohl, Knoblauch) – grundsätzlich kann man hiervon essen, wie viel man will, denn es ist meist sehr kalorienarm, enthält jedoch viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Auch Obst darf ohne Reue verzehrt werden, allerdings sollte der Konsum besonders zuckerhaltiger Obstsorten eingeschränkt werden (z.B. Bananen, Datteln, Trauben, Feigen, Melonen, Rosinen sowie generell alle Trockenfrüchte). Besonders empfehlenswert sind Avocados, Oliven, Brombeeren, Grapefruits, Limonen, Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren und Äpfel.

Gesunde und ungesunde Fette

Wenn es um Fette geht, sollte man keinesfalls versuchen, grundsätzlich Fett zu vermeiden, denn es gibt „gute“ und „schlechte“ Fette. Fischöl zum Beispiel ist reich an „guten“ Fetten (Omega-3-Fettsäuren), die die Cholesterinwerte und sogar das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren. Omega-3-reiche Fischsorten sind vor allem Lachs, Sardellen, Sardinen, Hering und Makrele. Auch kaltgepresstes Olivenöl ist überaus empfehlenswert. Darüber hinaus enthalten Nüsse viele gesunde Fettsäuren (sind allerdings auch sehr kalorienreich).

„Schlechte“ Fette sind gesättigte Fette (in der Regel finden sich hierzu Angaben auf der Lebensmittelverpackung), aber auch trans-Fettsäuren, also gehärtete Fette, die koronaren Herzkrankheiten (Arteriosklerose, Herzinfarkt) verursachen. Diese findet man vor allem in frittierten Produkten (Pommes Frites, Kartoffelchips, Backwaren, Blätterteig, Instantsuppen, Kekse, Bratfette, Fertiggerichten, Backwaren, Margarine, Kuchen, aber auch Frühstücksflocken mit Fettzusatz). Mehr über Fette erfahren Sie in diesem Video:

Fleisch, das viel Protein enthält, darf durchaus gegessen werden, allerdings sollte verarbeitetes Fleisch gemieden werden (Würste, Hot Dogs etc.)

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate wie sie in Zucker, Brot und Backwaren, Pasta, Nudeln, Frühstücksflocken enthalten sind, sind in den letzten Jahren als Dickmacher in Verruf geraten – teilweise zu Recht, denn diese sorgen für eine Insulinausschüttung, bei der die Kohlenhydrate in Fett eingelagert werden. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht: Gemieden werden sollte vor allem Zucker (dieser ist auch im Ketchup, Fruchtsäften, Limonaden etc.) enthalten. Zucker schadet bekanntermaßen den Zähnen und fördert die Entwicklung von Parodontitis – der Ursache Nummer eins für Zahnverlust, der letztlich teuren Zahnersatz erforderlich macht. Komplexe Kohlenhydrate wie sie z.B. in Vollkornprodukten (Vollkornbrot) enthalten sind, dürfen jedoch sorgenfrei konsumiert werden.


proteine vorteile nachteileVor kurzem sah ich einen extravaganten Werbeartikel mit der Aufschrift „Protein…“. (Der genau Name dieses Sportlernahrungsherstellers spielt keine Rolle.) Dann viel mir ein, dass in den letzten Jahren immer öfter die Rede von Proteinen die Rede ist:

– Wer abnehmen will, soll möglichst wenig Kohlenhydrate (Brot, Pasta, Corn Flakes etc.) und dafür mehr Protein, also Eiweiß (Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse) essen.
– Wer Muskeln aufbauen will, soll verstärkt Protein essen.
– Proteine gelten allgemein als Bestandteil einer guten Ernährung und
– die meisten Menschen sollen zu wenig Protein essen.

Doch was ist dran an diesen Annahmen – sind Proteine wirklich so wichtig?

Die Reduzierung der Kohlenhydrate kann durchaus einen positiven Effekt auf das Gewicht haben, doch in der Regel aus dem einfachen Grund, dass dabei insgesamt weniger Kalorien eingenommen werden (Kohlenhydrate sind recht kalorienreich). Letztendlich kann derselbe Effekt erreicht werden, wenn man grundsätzlich weniger isst – ohne auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen, die unter anderem einen Effekt auf das Belohnungszentrum im Gehirn haben und uns gut fühlen lassen.

Zu wenig Protein?

Interessanteweise wird man an einem Proteinmangel nicht sterben – ganz in Gegenteil: De facto essen die meisten Menschen mehr Protein als empfohlen – zumindest in den USA.
Der Durchschnittsamerikaner isst laut dem Surgeon General’s Report täglich 175% mehr als empfohlen, die Durchschnittsamerikanerin 144% mehr als empfohlen. Ein Mann, der 75 kg wiegt braucht lediglich 66 g Protein am Tag, eine Frau mit einem Gewicht von 54 kg nur 43 g – dieser Bedarf kann leicht durch Obst, Gemüse und Vollkorn gedeckt werden.

Zu viel Protein!

In den Krankenhäusern gibt es viele Patienten, die über die Zeit zu viel tierisches Protein (Eiweiß) konsumiert haben und mit den negativen Effekten zu kämpfen haben, denn zu viel Protein

– kann zur Herzerkrankung führen (wie auch verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker)
– bedeutet eine erhöhte Belastung für die Leber
– kann sogar zum Schrumpfen des Gehirns führen (!)
– kann Krebs verursachen
– kann zur Ketose führen, einem Stoffwechselzustand, bei dem Fettsäuren in der Leber abgebaut werden und der zu Organversagen, Gicht, Nierensteinen und Nierenversagen führen kann.

Gemüse als Proteinquelle

Man braucht nicht einmal Fleisch zu essen, um ausreichend Protein zu bekommen. Alle Gemüsesorten sowie Getreide (Hauptbestandteil: Kohlenhydrate) enthalten acht der essentiellen und zwölf der anderen nichtessentiellen Aminosäuren. Grünes Gemüse (z.B. Brokkoli), Erbsen und Bohnen enthalten sogar mehr Protein pro Kalorie als Fleisch und sind dabei nährstoffreich und kalorienarm. Frisches Obst und Gemüse enthält darüber hinaus auch Antioxidantien, also chemische Verbindungen, die freie Radikale binden, welche Zellschäden, die Entstehung von Krankheiten und den Alterungsprozess begünstigen.

Wer Muskeln aufbauen will, braucht am Tag lediglich 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (bei 75 kg sind dies 120 g) – wer sich kaum sportlich betätigt wesentlich weniger. Muttermilch enthält nur 6% Protein und reicht dennoch aus, damit sich die Muskulatur des Babys vollständig entwickelt.

Proteine alleine reichen nicht aus

Zellen benötigen Protein, da sie unter anderem aus diesen bestehen. Doch unser Körper benötigt auch Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Öle, um einwandfrei zu funktionieren. Daher ist eine ausgewogene, das heißt vielseitige Ernährung, unerlässlich für einen gesunden Organismus.

P.S. Erfahren Sie mehr über pflanzliches Eiweiß:


nahrungsergänzungsmittel

Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln, vor allem Obst und Gemüse, ist die Basis für eine starke Gesundheit. Wer sich also ausgewogen ernährt und damit seinen Körper mit den erforderlichen Nährstoffen versorgt, braucht nicht unbedingt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Doch selbst bei gesunder Ernährung ist es oft nicht möglich, bestimmte Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. In diesen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Doch welche sind überhaupt zu empfehlen?

1) Omega-3. Der Omega-3-Fettsäuren-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmangel überhaupt. Nur eine Handvoll Lebensmittel – einige Arten von Fisch, Leinsamen und Walnüsse – enthalten Omega-3-Fettsäuren  in signifikanten Mengen.

Entsprechend ist es selbst bei gesunder Ernährung schwierig, diese Fettsäuren in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen. Omega-3-Fettsäuren sorgen für gesunde Zellwände, sichern die adäquate Funktion des Nerven- und Immunsystems und vieles mehr.

Wenn Sie regelmäßig die wenigen Lebensmittel essen, die große Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten, brauchen Sie kein zusätzliches Fischöl einzunehmen. Doch meist ist dies nicht der Fall, insofern kann ein schadstofffreies Präparat sinnvoll sein. Es kann in jedem Fall nicht schaden.

2) Eisen. Die empfohlene Tagesdosis an Eisen liegt bei 10 Gramm für Männer und 15 Gramm für Frauen vor der Menopause. Da Eisen für die Bildung von roten Blutkörperchen erforderlich ist, führt Eisenmangel häufig zu Anämie, die sich durch anhaltende Müdigkeit kennzeichnet.

In der Regel kann Eisenmangel leicht durch ausreichende Zufuhr von eisenreichen Lebensmitteln wie Thunfisch, Huhn und Rind vermieden werden. Allerdings kann die Eisensubstitution in einigen Fällen medizinisch notwendig sein.

Eisen sollte unter ärztlicher Aufsicht genommen werden, da hohe Eisenmengen im Körper giftig sind und sogar zu einer Verfärbung der Zähne führen kann, die beim Zahnarzt entfernt werden muss – ein guter Zahnarzt in Zürich ist Dr. Fankhauser.

Lassen Sie den Eisenspiegel in Ihrem Körper einmal jährlich von Arzt überprüfen und fragen Sie, ob eine Ergänzung in Ihrem Fall erforderlich ist.

3) Multivitamin. Multivitamin-Präparate gelten in der Regel als Schutz bei mangelhafter Ernährung. Deren Nutzung kann legitim sein, doch sollte man stets bedenken, dass die Einnahme dieser Präparate bei einer gesunden Ernährung nicht notwendig ist.

Oftmals läuft man sogar Gefahr, durch die Ergänzungsmittel zu viele Vitamine einzunehmen, was mehr schadet als nützt. Empfehlenswert sind Präparate, die Extrakte echter Lebensmittel und/ oder Vitamine und Mineralien, wie sie echten Lebensmitteln vorkommen.

4) Vitamin D. Vitamin-D-Mangel hat sich in den letzten Jahren stark ausbereitet. Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonne. Einer der Gründe, warum Vitamin D-Mangel in letzter Zeit immer häufiger auftritt, ist die Tatsache, dass die Menschen weniger Zeit im Freien verbringen.

Darüber hinaus blockiert Sonnenschutzmittel die Vitamin-D-Synthese. Viele Experten empfehlen, die Haut ein paar Mal die Woche 15 Minuten (dies ist bereits ausreichend) der Sonnen auszusetzen, um den Vitamin D-Mangel zu verhindern.

Dies sollte keinesfalls als Anregung verstanden werden, sich stundenlang zu sonnen oder gar eine Sonnenbank aufzusuchen – beides sollte unbedingt vermieden. Sonnenbänke fördern nachweislich die Entwicklung von Hautkrebs, ebenso wie längere regelmäßige Sonnenbäder. Es geht stattdessen darum, an sonnigen Tagen einen kurzen (!) Spaziergang im Freien zu machen.

Sie können Ihren Vitamin-D-Spiegel bei Ihrem Arzt überprüfen lassen und bei niedrigen Werten eine Vitamin-D-Ergänzung (D3 ist zu empfehlen) einnehmen – zumindest im Winter.


rotes fleisch

Viele Menschen achten entweder kaum oder aber zu strikt auf ihre Ernährung. Dabei werden häufig ein- und dieselben Fehler gemacht. Hier sind fünf typische Ernährungsfehler, die Sie vermeiden sollten:

1) Kein rotes Fleisch. Viele Menschen versuchen, gar kein rotes Fleisch zu essen, um schlank zu werden. Doch es ist wenig sinnvoll, rotes Fleisch komplett zu meiden, denn es enthält viele wichtige Nährstoffe, die unser Körper (unter anderem für den Muskelaufbau) braucht, wie Eisen, Zink und Vitamin B12. Entscheiden Sie sich stattdessen für magere Varianten wie Lendensteak, Wildfleisch und reduzieren Sie die Portionsgröße.

2) Keine Abwechslung. Wenn Ihr Ernährungsplan sehr einseitig ist, steigt das Risiko, dass Sie sich langweilen, aber auch, dass Ihr Körper nicht genügend Nährstoffe bekommt. Bei strikten Diäten wächst das Verlangen nach Speisen, die verboten sind, das unsere Willenskraft unnötig auf die Probe stellt. Versuchen Sie also Abwechslung in ihren Speiseplan zu bringen und gönnen Sie sich hin und wieder Ihr Lieblingsessen. (Warum Sie dabei nicht übertreiben sollten, erfahren Sie hier.)

3) Nahrungsergänzungsmittel statt frisches Gemüse und Obst. Zugegebenermaßen: (Grünes) Gemüse ist nicht unbedingt sehr schmackhaft. Entsprechend selten steht es auf dem Speiseplan vieler Menschen. Um dennoch wichtige Vitamine zu bekommen, nehmen viele Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pillen, Kapseln oder Pulver. Doch wie der Name es schon sagt sollte diese Mittel nur als Ergänzung und nicht als Ersatz angesehen werden.

4) Frisches Obst und Gemüse ist viel gesünder als tiefgefrorenes. Tiefgefrorenes Gemüse kann ebenso nahrhaft sein wie frisches und ist dabei sogar praktischer im Gebrauch, weil es haltbarer ist. Grundsätzlich ist frisches Obst und Gemüse – am bestem vom Wochenmarkt –vorzuziehen, doch wenn Sie dieses nicht bekommen können, bekommen Sie auch mit dem tiefgekühlten Obst und Gemüse in der Regel die gleichen Nährstoffe. Überprüfen Sie jedoch vorab auf der Verpackung, ob eventuell Zusatzstoffe hinzugefügt wurden. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie das Produkt meiden.

5) Sportgetränke während des Trainings. Wenn Ihr Training nur von mäßiger Intensität ist und Sie nicht länger als 30 Minuten trainieren, ist es in der Regel nicht notwendig, zu trinken. Allerdings wird Wasser auch nicht schaden. Doch viele trinken während des Trainings sogenannte „Sportgetränke“, die teilweise recht viel Zucker und Kalorien enthalten. Damit macht man sich den Trainingseffekt teilweise zunichte. Erst wenn Sie über eine Stunde trainieren (also zum Beispiel joggen gehen), sind solche Getränke überhaupt erforderlich.


pfannkuchen

Kohlenhydratreiche Speisen machen uns weniger satt als wir glauben – laut einer neuen Studie steigern sie sogar das Verlangen nach weiteren Speisen dieser Art.

Doch was sind Kohlenhydrate eigentlich?

Nahrungsmittel lassen sich in drei Mikronährstoff-Gruppen einteilen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Zu den Kohlenhydraten, auch Saccharide genannt, gehören vor allem Zucker und Stärken. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel Getreidesorten wie Reis, Weizen, Mais, Hirse, Roggen, Hafer, stärkehaltige Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Kuchen, aber auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen.

Wenn man kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie zum Beispiel Pfannkuchen mit Zucker (zum Frühstück) oder Nudeln mit Ketchup (zu Mittagessen) isst, steigt der Blutzuckerspiegel rapide an, was wiederum zur Ausschüttung von Insulin führt – einem Hormon, das die Konzentration von Glukose (Einfachzucker) im Blut senkt. Wenn kein erhöhter Energiebedarf vorliegt (zum Beispiel bei gewöhnlicher Bürotätigkeit), wird ein großer Teil der Glukose in den Fettzellen gespeichert. Die Kohlenhydrataufnahme unterbricht also nicht nur den natürlichen Fettverbrennungsprozess im Körper, sondern kehrt diesen auch um. Gleichzeitig sind Kohlenhydrate genau die Nahrung, die kariesverursachende Bakterien so lieben – Ihr Zahnarzt aus Luzern, Basel oder Zürich wird sich also freuen…

Neue Studie untersucht Auswirkungen von kohlenhydratreichen Mahlzeiten

Laut einer neuen, an der Harvard Medical School durchgeführten Studie, machen uns kohlenhydratreiche Mahlzeiten hungriger als Mahlzeiten die mehr Proteine (Eiweiße wie sie zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Eiern und Käse enthalten sind) und Ballaststoffe (unverdauliche Nahrungsbestandteile, wie sie vor allem in Obst, Gemüse, aber auch in Knäckebrot zu finden sind) enthalten.

Die Studie zeigt, dass vier Stunden nach der Einnahme von kohlenhydratreichen Mahlzeiten Bereiche im Gehirn, die mit Verlangen und Belohnung in Verbindung stehen, aktiver sind als nach der Einnahme von Mahlzeiten mit einer niedrigeren „glykämischen Last“. (Diese gibt Auskunft über die Auswirkung eines Nahrungsmittels auf den Blutzuckerspiegel.) Das Resultat: Wir sind nicht nur hungriger, sondern wollen auch mehr von derselben Speise.

Die Forscher glauben darüber hinaus, dass wenn man diesem Verlangen nachgibt, also immer wieder kohlenhydratreiche Speisen zu sich nimmt, die Empfindlichkeit im Gehirn für den Botenstoff Dopamin, das im Volksmund als Glückshormon bezeichnet wird, abnimmt, was wiederum das Verlangen nach kohlenhydratreiche Lebensmitteln steigern und die Fähigkeit, diese Impulse kontrollieren zu können, stören kann.

Aufbau der Studie

Bei der Studie aßen zwölf übergewichtige oder fettleibige Personen entweder eine Mahlzeit mit einer hohen glykämischen Last (einschließlich raffiniertem Zucker oder Kohlenhydraten) oder einer niedrigen glykämischen Last. Die Mahlzeiten enthielten gleich viele Kalorien, besaßen den gleichen relativen Protein-, Kohlenhydrat-und Fettanteil und wurden von den Teilnehmern als gleich schmackhaft bewertet.

Im Laufe der nächsten Stunden (nach den Mahlzeiten) wurde nicht nur das Blut der Teilnehmer untersucht, um die Reaktion des Körpers auf die Mahlzeit zu überprüfen. Sie mussten auch ihr Hungergefühl einschätzen und die Aktivität ihres Gehirns wurde mithilfe der funktionellen Magnetresonanztomographie untersucht.

Obwohl beide Mahlzeiten ähnliche subjektive Reaktionen verursachten (beide wurden als positiv bewertet), waren die Reaktionen in den Gehirnen und dem Blut sehr gegensätzlich. Diejenigen, die eine Mahlzeit mit einer hohen glykämischen Last gegessen hatten, hatten nach vier Stunden einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und gaben an, dass sie sich hungriger fühlten als solche, die eine Mahlzeit mit einer niedrigen glykämischen Last zu sich genommen hatten.

Auch die Aktivität im Belohnungszentrum des Gehirns sowie in Regionen, die Geruch und Geschmack verarbeiten, war bei Probanden, die eine Mahlzeit mit einer hohen glykämischen Last gegessen hatten, signifikant höher bei Teilnehmern, die eine Mahlzeit mit einer niedrigen glykämischen Last zu sich genommen hatten.

Fazit

Diese Ergebnisse ließen die Forscher zur folgender Schlussfolgerung kommen: Die oben genannten Kombinationen physiologischer Reaktionen können Heisshungerattacken begünstigen (vor allem auf kohlenhydratreiche Speisen), was wiederum zu Überernährung führen kann. Darüber hinaus ist die kohlenhydratreiche Ernährung nicht besonders zahnfreundlich – wie Ihnen jeder Zahnarzt in Luzern, Bern oder Basel bestätigen wird.

Besonders kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sollten also eher gemieden werden. (Es sei denn, es steht eine längere körperliche Aktivität bevor.) Stattdessen empfehlen sich protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel, die keinen Blutzuckerspiegelabsturz verursachen.

Es gibt zahlreiche Ernährungsformen, bei denen der Kohlenhydratanteil an der täglichen Nahrung reduziert wird – in diesem Zusammenhang sollte auch die sogenannte Paleo-Diät erwähnt werde, bei der allerdings hochglykämische Nahrungsmittel erlaubt sind.

P.S. Hier finden Sie eine Liste mit Nahrungsmitteln mit einer hohen und niedrigen glykämischen Last.


paleo diät falsch

Die populäre Paleo-Diät oder Steinzeiternährung schreibt vor, sich wie unsere Vorfahren aus der Steinzeit zu ernähren – also nur das zu essen, was schon in der Altsteinzeit verfügbar war. Doch wir sind weder biologisch identisch mit unseren Vorfahren aus der Steinzeit, noch haben wir Zugang zu den Lebensmitteln, die sie aßen. Ist die Paleo-Diät also überhaupt sinnvoll?

Die heutzutage populäre Paleo-Diät oder Steinzeiternährung ist gar nicht so neu – es gibt sie schon seit den 60er Jahren des letzten Jahrhunderts. Die Bezeichnung Paleo leitet sich vom Paläolithikum ab, dem Fachbegriff für Altsteinzeit, der ersten und längsten Periode der Urgeschichte. (vor 2,5 Mio. – 10.000 Jahren)

Vor dem Ackerbau und der Industrie lebten die Menschen vermutlich als Jäger und Sammler: Sie sammelten Beeren, gruben Knollen aus, fischten Fische und jagten Tiere bis zur Erschöpfung.

Die meisten Paleo-Diät-Fans heute tun nichts hiervon, mit Ausnahme von gelegentlichen Angel- oder Jagd-Trips. Stattdessen wird ihre Ernährung weitgehend dadurch bestimmt, was sie nicht essen dürfen: Milchprodukte oder verarbeitetes Getreide jeder Art, weil diese Lebensmittel erst nach dem Paläolithikum erfunden wurden. Erdnüsse, Linsen, Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte sind verboten, aber Nüsse sind in Ordnung. Fleisch wird in großen Mengen verzehrt, Gemüse und einige Obstsorten sind erlaubt. Verarbeiteter Zucker ist verboten, aber ein wenig Honig ist okay.

Es gibt fast gleich viele Befürworter und Gegner der Paleo-Diät. Die Urteile der Kritiker reichen von milden wie „nicht die schlechteste Weise, sich zu ernähren“ bis zu harschen wie „unsinnig und gefährlich restriktiv“.

Die meisten Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass die Paleo-Diät mindestens in einem Aspekt richtig liegt: Der Konsumeinschränkung von verarbeiteten Lebensmitteln, die von ihrem rohen Zustand durch verschiedene Methoden der Konservierung stark geändert wurden. Gute Beispiele hierfür sind Weißbrot und andere Produkte aus raffiniertem Mehl, synthetischer Käse, einige Aufschnitte und abgepacktes Fleisch, Kartoffel-Chips und zuckerhaltige Corn Flakes. Solch verarbeitete Lebensmittel bieten oft weniger Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen als unverarbeitete und enthalten außerdem oftmals Natrium-und Konservierungsstoffe, die das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten erhöhen können.

Doch die Paleo-Diät verbietet mehr als nur stark verarbeitete Lebensmittel – in ihrer traditionellsten Form verbietet diese jede Art von Lebensmitteln, die Jägern und Sammlern nicht zur Verfügung standen, darunter calciumreiche Milchprodukte, ballaststoff- und vitaminreiche Körner sowie proteinreiche Hülsenfrüchte.

Die Gründe für eine solche Einschränkung, wie auch die gesamte Prämisse der Paleo-Diät, sind im besten Fall nur zur Hälfte richtig. Weil der menschliche Körper sich zum Leben in der Steinzeit anpasste und unsere Gene und Anatomie sich seitdem nur wenig geändert haben, argumentieren die Paleo-Diät-Anhänger, sollten wir die Ernährung unserer Vorgänger als Vorbild nehmen, um möglichst gesund zu leben. Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und viele andere “moderne” Krankheiten, so die Anhänger, würden in erster Linie aus der Unvereinbarkeit unserer Steinzeit-Anatomie mit unserer heutigen Ernährung stammen.

Doch hier scheitert die Logik der Paleo-Diät-Anhänger: Zum einen wird ein bestimmter Zeitraum unserer evolutionären Geschichte als Ideal ausgewählt. Doch solch eine Zeit, in der die Menschen völlig „in Einklang mit der Natur“ lebten, gab es nie – der Mensch taumelte immer entlang einer evolutionären Zeitskala mit ihren unvermeidlichen Konsequenzen.

Zum anderen wird fälschlicherweise angenommen, dass wir biologisch identisch mit den Steinzeit-Menschen sind. Dies ist ein Irrtum. De facto verkennt diese Argumentation die Funktionsweise der Evolution. Wenn Menschen und andere Organismen nur unter Bedingungen leben könnten, in den auch ihre Vorgänger lebten, hätten sie nicht lange überlebt.

Einige Beispiele der jüngsten und relativ schnellen Evolution des Menschen unterstreichen, dass unsere Anatomie und Genetik sich durchaus seit der Steinzeit verändert haben. Innerhalb einer Zeitspanne von 7.000 Jahren zum Beispiel, haben sich Menschen durch die Entwicklung der Laktose-Toleranz an das Essen von Milchprodukte angepasst. Die genetische Mutation, die für blaue Augen verantwortlich ist, entstand vermutlich vor 6.000 bis 10.000 Jahren. Und in Regionen, in denen Malaria weit verbreitet ist, hat die natürliche Selektion dazu geführt, dass sich das Immunsystem und die roten Blutkörperchen an die durch die Moskitos übertragene Krankheit immer besser angepasst hat; einige dieser genetischen Mutationen sind innerhalb der letzten 10.000 oder sogar nur 5.000 Jahre entstanden.

Doch es ist auch grundsätzlich unmöglich, sich wie unsere Steinzeit-Vorfahren zu ernähren, weil nahezu alle heutigen Lebensmittel – egal ob Obst-, Gemüse oder Fleisch – sich drastisch von denen der Altsteinzeit unterscheiden. In den meisten Fällen haben wir die Art, die wir essen, durch künstliche Selektion verändert: Wir haben Kühe, Hühner und Ziegen gezüchtet, die möglichst viel Fleisch, Milch und Eier produzieren und nur solche Pflanzensamen selektiert, die die größten Früchte, Keime, das süßeste Fleisch und wenigsten natürlichen Toxine enthalten. Mais war einmal nichts anderes als wirres Gras, Tomaten waren mal so klein wie Beeren und die wilden “Vorfahren” von Bananen enthielten noch zahlreiche Samen.

Die Paleo-Diät-Verfechter ignorieren auch den Großteil der Erkenntnisse über die Gesundheit unserer Vorfahren – während ihres kurzen Lebens (nur die wenigsten wurden älter als 40, viele Kinder starben vermutlich schon vor dem 15. Lebensjahr). Im Gegensatz zum modernen Menschen, waren Paleo-Jäger und Sammler alles andere als immun gegen eine Vielzahl von Krankheiten. Eine aktuelle Studie fand Arteriosklerose (mit Cholesterin und Fett verstopfte Arterien), die laut einer populären Meinung aus einem Lebensstil mit wenig Bewegung resultiert, in den meisten Mumien aus der Epoche der Jäger und Sammler – auf der ganzen Welt  (darunter Ägypten, Peru und dem Südwesten der USA). Selbst moderne Jäger- und Sammler-Gesellschaften (wie zum Beispiel die Hiwi) haben alles andere als eine einwandfreie Gesundheit. De facto werden nur 50% der Hiwi heute älter als 15 Jahre.

Was die eigentliche Ernährung unserer Steinzeit-Vorfahren in der Altsteinzeit angeht, so steht heute fest, dass diese sich drastisch von Region, Jahreszeit und Gelegenheiten unterschied. Selbst heute unterscheidet sich die Ernährung der Jäger-und Sammler-Gesellschaften in den unterschiedlichsten Gebieten der Erde drastisch.

Die Menschen haben sich nicht für eine bestimmte Ernährungsweise entwickelt, sie sind vielmehr flexible Esser und konnten gerade deswegen in den unterschiedlichsten Ökosystemen überleben. Die Vielfalt dessen, was Menschen essen können, ist geradezu erstaunlich.

Leben auf dem Land und die Beschränkung der Lebensmittel auf solche, die vor dem Ackerbau und der Industrie existierten, garantiert noch keine gute Gesundheit. Der menschliche Körper ist nicht einfach eine Sammlung von Anpassungen an das Leben in der Altsteinzeit – sein Erbe ist weitaus größer. Jeder von uns ist eine dynamische Zusammenstellung von Veranlagungen, die seit Beginn des Lebens umgewandelt, verloren und wiedererlangt wurden. Und solche Veränderungen gab es (natürlich) auch in den letzten 10.000 Jahren.

Letztendlich gründet sich die Paleo-Diät mehr auf Vorrecht als auf Logik. Die Jäger und Sammler in der Altsteinzeit haben gejagt und gesammelt, weil sie es mussten. Paleo-Diät-Anhänger versuchen, wie Jäger und Sammler zu essen, weil sie es wollen.

Doch man kann diesen Sachverhalt auch von einer anderen Seite sehen – von der praktischen. Und dort zeigt sich, dass diese Ernährungsweise recht effektiv ist, wenn es darum geht, das Gewicht zu reduzieren. Und dass bei dieser Diät auch Aspekte wie Blutdruck und Hormonhaushalt verbessert werden. Kurzum: Damit sind gute Ergebnisse sehr realistisch – was man nicht von jeder Diät behaupten kann.

Zahllose Menschen haben mit der Paleo-Diät Gewicht verloren – teilweise sehr viel Gewicht. Was nicht verwundert, wenn man bedenkt, dass man dabei Junk-Food und Kohlenhydratbomben meiden soll. Es mag sogar sein, dass der Erfolg der Paleo-Diät auf dem Kaloriendefizit basiert, der entsteht, wenn man kohlenhydratreiches Essen vom Speiseplan streicht. Doch wen interessiert es, solange auf diese Weise gute Ergebnisse möglich sind? Wen interessiert es letztlich, dass die Paleo-Diät die Ernährungsweise unserer Vorfahren aus der Altsteinzeit nicht zu 100% richtig repliziert?

Letztlich muss es nicht einmal die Paleo-Diät sein – solange man Lebensmittel isst, die auf der Erde wachsen und auf ihr rumlaufen, ist man auf der sicheren Seite und wird damit auf lange Sicht mit Sicherheit auch überschüssige Kilos verlieren. Es gibt also keinen triftigen Grund, die Paleo-Diät aufzugeben, wenn Sie Gewicht verlieren wollen, es sei denn ideologische Gründe sind für Sie in diesem Zusammenhang besonders wichtig.