nahrungsergänzungsmittel

Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln, vor allem Obst und Gemüse, ist die Basis für eine starke Gesundheit. Wer sich also ausgewogen ernährt und damit seinen Körper mit den erforderlichen Nährstoffen versorgt, braucht nicht unbedingt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Doch selbst bei gesunder Ernährung ist es oft nicht möglich, bestimmte Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. In diesen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Doch welche sind überhaupt zu empfehlen?

1) Omega-3. Der Omega-3-Fettsäuren-Mangel ist einer der häufigsten Nährstoffmangel überhaupt. Nur eine Handvoll Lebensmittel – einige Arten von Fisch, Leinsamen und Walnüsse – enthalten Omega-3-Fettsäuren  in signifikanten Mengen.

Entsprechend ist es selbst bei gesunder Ernährung schwierig, diese Fettsäuren in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen. Omega-3-Fettsäuren sorgen für gesunde Zellwände, sichern die adäquate Funktion des Nerven- und Immunsystems und vieles mehr.

Wenn Sie regelmäßig die wenigen Lebensmittel essen, die große Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten, brauchen Sie kein zusätzliches Fischöl einzunehmen. Doch meist ist dies nicht der Fall, insofern kann ein schadstofffreies Präparat sinnvoll sein. Es kann in jedem Fall nicht schaden.

2) Eisen. Die empfohlene Tagesdosis an Eisen liegt bei 10 Gramm für Männer und 15 Gramm für Frauen vor der Menopause. Da Eisen für die Bildung von roten Blutkörperchen erforderlich ist, führt Eisenmangel häufig zu Anämie, die sich durch anhaltende Müdigkeit kennzeichnet.

In der Regel kann Eisenmangel leicht durch ausreichende Zufuhr von eisenreichen Lebensmitteln wie Thunfisch, Huhn und Rind vermieden werden. Allerdings kann die Eisensubstitution in einigen Fällen medizinisch notwendig sein.

Eisen sollte unter ärztlicher Aufsicht genommen werden, da hohe Eisenmengen im Körper giftig sind und sogar zu einer Verfärbung der Zähne führen kann, die beim Zahnarzt entfernt werden muss – ein guter Zahnarzt in Zürich ist Dr. Fankhauser.

Lassen Sie den Eisenspiegel in Ihrem Körper einmal jährlich von Arzt überprüfen und fragen Sie, ob eine Ergänzung in Ihrem Fall erforderlich ist.

3) Multivitamin. Multivitamin-Präparate gelten in der Regel als Schutz bei mangelhafter Ernährung. Deren Nutzung kann legitim sein, doch sollte man stets bedenken, dass die Einnahme dieser Präparate bei einer gesunden Ernährung nicht notwendig ist.

Oftmals läuft man sogar Gefahr, durch die Ergänzungsmittel zu viele Vitamine einzunehmen, was mehr schadet als nützt. Empfehlenswert sind Präparate, die Extrakte echter Lebensmittel und/ oder Vitamine und Mineralien, wie sie echten Lebensmitteln vorkommen.

4) Vitamin D. Vitamin-D-Mangel hat sich in den letzten Jahren stark ausbereitet. Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonne. Einer der Gründe, warum Vitamin D-Mangel in letzter Zeit immer häufiger auftritt, ist die Tatsache, dass die Menschen weniger Zeit im Freien verbringen.

Darüber hinaus blockiert Sonnenschutzmittel die Vitamin-D-Synthese. Viele Experten empfehlen, die Haut ein paar Mal die Woche 15 Minuten (dies ist bereits ausreichend) der Sonnen auszusetzen, um den Vitamin D-Mangel zu verhindern.

Dies sollte keinesfalls als Anregung verstanden werden, sich stundenlang zu sonnen oder gar eine Sonnenbank aufzusuchen – beides sollte unbedingt vermieden. Sonnenbänke fördern nachweislich die Entwicklung von Hautkrebs, ebenso wie längere regelmäßige Sonnenbäder. Es geht stattdessen darum, an sonnigen Tagen einen kurzen (!) Spaziergang im Freien zu machen.

Sie können Ihren Vitamin-D-Spiegel bei Ihrem Arzt überprüfen lassen und bei niedrigen Werten eine Vitamin-D-Ergänzung (D3 ist zu empfehlen) einnehmen – zumindest im Winter.


Nährstoffe SalatMit dem Frühling kommen auch wieder die Salate. Salat ist gesund und enthält kaum Kalorien und bietet sich daher als ideales Mittagessen an, vor allem an den warmen Tagen im Jahr. Durch sein großes Volumen und den hohen Wasseranteil sättigt ein Salat relativ gut, ohne dabei schwer im Magen zu liegen. Wenn es eine festere Malzeit sein soll, kombiniert man den Salat am besten mit einem gedünsteten Fisch oder kurz gebratenem Fleisch.

Wie man Salat richtig zubereitet

Um dem Verlust wertvoller Vitamine und Mineralien vorzubeugen, sollte man Salat nur kurz unter fließendem Wasser abwaschen. Die Blätter müssen gut abtropfen, sonst wird der Salat matschig. Das Dressing sollte man erst kurz vor dem Servieren hinzufügen, da die Blätter sonst ihre Stabilität verlieren und auch optisch nichts mehr hermachen. Auch das Salz entzieht den empfindlichen Blättern Wasser und lässt sie schnell zusammensacken.

Welche Salate liefern die meisten Nährstoffe?

Kopfsalat ist der beliebteste Salat unter den Schweizern, denn er enthält kaum Bitterstoffe und schmeckt deshalb sehr mild. Mit nur 11 Kalorien pro 100 Gramm ist er ein echtes Leichtgewicht und er liefert 13 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm Salat. Dabei stecken die meisten Vitamine in den dunkleren Blättern.

Der Eisbergsalat ist aufgrund seiner knackigen Struktur besonders im Sommer sehr beliebt. Auch er besteht wie der Kopfsalat zu etwa 95 Prozent aus Wasser und beinhaltet nur 13 Kalorien pro 100 Gramm Salat. Im Allgemeinen gilt Eisbergsalat als relativ nährstoffarm.

Der rot gefärbte Lollo Rosso stammt aus Italien und besitzt krause Blätter, welche einen herberen Geschmack als der Kopfsalat besitzen. Er liefert etwa 20 Kalorien pro 100 Gramm Salat und liefert Eisen und Kalium. In den dunkelroten Blättern verstecken sich wertvolle Pflanzenstoffe wie sie auch in Rotwein und Heidelbeeren vorkommen, Anthocyane, denen gesundheitsförderliche Eigenschaften nachgesagt werden.

Feldsalat ist einer der nährstoffreichste Salat und liefert nur 14 Kalorien pro 100 Gramm Blätter. 35 Milligramm Vitamin C stecken in 100 Gramm Feldsalat-Blättern. (Eine Orange liefert bei der gleichen Menge 50 Milligramm.) Außerdem beinhaltet Feldsalat den Vitamin A-Vorläufer Beta-Karotin und weist einen hohen Gehalt an Kalium, Eisen, Magnesium und Kalzium auf.

Der derzeitige Mode-Salat Rucola (Rauke) erinnern aufgrund ihrer Form an Löwenzahn und schmecken würzig bis scharf, weshalb sich Rucola hervorragend als Dekoration eignet. Genau wie beim Feldsalat liefert die Rauke wertvolle Vitamine, wobei sie sogar den Vitamin-C-Gehalt einer Orange schlägt. Satte 62 Milligramm Vitamin-C nimmt man mit 100 Gramm Blättern zu sich. Da die Blattstiele nitrathaltig sein können, sollte man diese immer abschneiden. Rucola enthält zudem viel Kalium, Kalzium und Eisen und beinhaltet etwa 25 Kalorien pro 100 Gramm.