gesunde ernährung

Grundsätzlich will sich jeder gesund ernähren. Doch dieses Vorhaben scheitert oft daran, dass man gar nicht weiß, wie eine „gesunde Ernährung“ eigentlich aussieht. Was bedeutet es, sich gesund zu ernähren?

Ausgewogene Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist vor allem eines: ausgewogen und natürlich. Das bedeutet, dass man vor allem vermeiden sollte, sich einseitig zu ernähren, also zum Beispiel immer wieder ein und dieselbe Speisen zu essen. Nur eine ausgewogene Ernährung, bei der man sowohl Proteine, als auch (gesunde) Fette und Kohlenhydrate zu sich nimmt, versorgt unseren Körper ausreichend mit Nährstoffen, die er braucht. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist erforderlich, um physisch, aber auch mental topfit zu bleiben. “Natürlich” bedeutet, dass vor allem verarbeitete Lebensmittel gemieden werden sollten.

Welche Lebensmittel sind gesund?

Um sich gesund ernähren zu können, muss man jedoch auch wissen, welche Lebensmittel “gesund” sind. Überaus gesund ist Gemüse jeder Art (vor allem Brokkoli, Radieschen, Karotten, Spinat, Tomaten, Paprika, Kohl, Knoblauch) – grundsätzlich kann man hiervon essen, wie viel man will, denn es ist meist sehr kalorienarm, enthält jedoch viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Auch Obst darf ohne Reue verzehrt werden, allerdings sollte der Konsum besonders zuckerhaltiger Obstsorten eingeschränkt werden (z.B. Bananen, Datteln, Trauben, Feigen, Melonen, Rosinen sowie generell alle Trockenfrüchte). Besonders empfehlenswert sind Avocados, Oliven, Brombeeren, Grapefruits, Limonen, Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren und Äpfel.

Gesunde und ungesunde Fette

Wenn es um Fette geht, sollte man keinesfalls versuchen, grundsätzlich Fett zu vermeiden, denn es gibt „gute“ und „schlechte“ Fette. Fischöl zum Beispiel ist reich an „guten“ Fetten (Omega-3-Fettsäuren), die die Cholesterinwerte und sogar das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren. Omega-3-reiche Fischsorten sind vor allem Lachs, Sardellen, Sardinen, Hering und Makrele. Auch kaltgepresstes Olivenöl ist überaus empfehlenswert. Darüber hinaus enthalten Nüsse viele gesunde Fettsäuren (sind allerdings auch sehr kalorienreich).

„Schlechte“ Fette sind gesättigte Fette (in der Regel finden sich hierzu Angaben auf der Lebensmittelverpackung), aber auch trans-Fettsäuren, also gehärtete Fette, die koronaren Herzkrankheiten (Arteriosklerose, Herzinfarkt) verursachen. Diese findet man vor allem in frittierten Produkten (Pommes Frites, Kartoffelchips, Backwaren, Blätterteig, Instantsuppen, Kekse, Bratfette, Fertiggerichten, Backwaren, Margarine, Kuchen, aber auch Frühstücksflocken mit Fettzusatz). Mehr über Fette erfahren Sie in diesem Video:

Fleisch, das viel Protein enthält, darf durchaus gegessen werden, allerdings sollte verarbeitetes Fleisch gemieden werden (Würste, Hot Dogs etc.)

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate wie sie in Zucker, Brot und Backwaren, Pasta, Nudeln, Frühstücksflocken enthalten sind, sind in den letzten Jahren als Dickmacher in Verruf geraten – teilweise zu Recht, denn diese sorgen für eine Insulinausschüttung, bei der die Kohlenhydrate in Fett eingelagert werden. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht: Gemieden werden sollte vor allem Zucker (dieser ist auch im Ketchup, Fruchtsäften, Limonaden etc.) enthalten. Zucker schadet bekanntermaßen den Zähnen und fördert die Entwicklung von Parodontitis – der Ursache Nummer eins für Zahnverlust, der letztlich teuren Zahnersatz erforderlich macht. Komplexe Kohlenhydrate wie sie z.B. in Vollkornprodukten (Vollkornbrot) enthalten sind, dürfen jedoch sorgenfrei konsumiert werden.


pommes frites schaden gesundheit

Einige Lebensmittel können dabei helfen, abzunehmen, andere stimulieren kognitive Funktionen und verbessern das Gedächtnis. Doch es gibt auch eine Vielzahl an Nahrungsmitteln, die teilweise sehr negative Auswirkungen auf das Gehirn haben und die aus diesem Grund gemieden werden sollten. Hier sind 7 Nahrungsmittel, die einen negativen Effekt auf Ihre Intelligenz haben:

1. Zucker.
Zucker und zuckerhaltige Produkte wirken sich nicht nur negativ auf die Figur (überschüssiger Zucker wird als Fett gespeichert), sondern auch auf die Gehirnfunktionen aus. Langfristiger Konsum von Zucker hat einen negativen Effekt  auf die Lernfähigkeit. De facto verlangsamt ein konstant hoher Zuckerkonsum die Gehirntätigkeit und schwächt das Erinnerungsvermögen. Regelmäßiger Konsum von Süßigkeiten und Limonade ist also pures Gift für die Intelligenz. Zwar benötigt das Gehirn „Zucker“, um einwandfrei zu funktionieren, jedoch nicht in Form von Haushaltszucker (Tafelzucker), also Saccharose (Zweifachzucker, der aus Glucose und Fructose besteht), sondern in Form von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten (also natürlichen Lebensmitteln), die im Körper zu Einfachzucker Glucose (Traubenzucker) verarbeitet werden, wie dieser auch in der Natur vorkommt.  Süße Lebensmittel, die den natürlichen „Zucker“ Fructose (Fruchtzucker) enthalten, wie Äpfel, Birnen, Weintrauben, aber auch Honig (dieser sollte allerdings in Maßen konsumiert werden) sind weniger bedenklich.

Mehr über die negativen Auswirkungen von Zucker auf den Körper erfahren Sie in diesem Video (in Englisch):

2. Junk Food.
Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass ungesundes Essen wie Junk Food (fett- und zuckerreich) die Produktion von chemischen Botenstoffen im Gehirn verändern kann, was zu Symptomen führen kann, die mit Depression und Angst in Verbindung gebracht werden. Regelmäßiger Konsum von Junk Food führt zu einer Desensibilisierung für den Botenstoff Dopamin, der im Volksmund auch als „Glückshormon“ bezeichnet wird, was dazu führt, dass man im Laufe der Zeit immer mehr Junk Food braucht, um die erhoffte Befriedigung zu erreichen. Darüber hinaus unterstützt Dopamin auch kognitive Funktionen, die Lernfähigkeit, Aufmerksamkeit, Motivation und Gedächtnis, sodass ein Ungleichgewicht im Dopaminspiegel im Gehirn entsprechend negative Konsequenzen haben kann.

Warum wir Junk Food mögen, erfahren Sie in diesem Video (in Englisch):

3. Frittierte, verarbeitete oder vorgekochte Speisen.
Fast alle verarbeiteten Lebensmittel enthalten Chemikalien, Farbstoffe, Zusatzstoffe, künstliche Aromen, Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker, die sich negativ auf das Verhalten und die kognitiven Funktionen auswirken können. Frittierte oder verarbeiteten Lebensmittel zerstören auf lange Sicht sogar Nervenzellen im Gehirn. Einige Öle sind gefährlicher als andere – Sonnenblumenöl gilt als eines der giftigsten, während Olivenöl sogar der Gesundheit nützt. Frittieröl enthält viele Transfette. Transfett-Säuren sind ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in industriell produzierter Nahrung zu finden. Sie verursachen eine ganze Reihe von Problemen, von Herzproblemen (Herzinfarkt, Arteriosklerose) bis zu erhöhtem Cholesterinspiegel und Übergewicht. Außerdem sind sie auch schlecht für das Gehirn, weil sie dieses träge machen und das Risiko eines Schlaganfalls erhöhen. Ein langfristiger Konsum von frittierten (also transfettreichen) Speisen führt zu einer Schädigung der Arterien, was wiederum zu einer Schrumpfung des Gehirns führt, wie sie z.B. bei der Alzheimer-Krankheit vorliegt. Transfette findet man vor allem in Pommes Frites (Frittieröl!), Kartoffelchips, Keksen, Backwaren (auch im Blätterteig), aber auch Instant-Suppen und Frühstücksflocken. Bei Ferien in der Türkei, Ägypten oder Mallorca sollten Sie also am Buffet vor allem frittierte Speisen meiden (auch frittierten Tisch, sofern sich die frittierte Kruste nicht entfernen lässt). Genau wie frittierte Lebensmittel wirken verarbeitete oder vorgekochte Lebensmitteln auf das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) und sie erhöhen sogar das Risiko der Entwicklung einer degenerativen Gehirnerkrankung des Gehirns (wie z.B. Alzheimer) später im Leben.

4. Salz.
Die meisten wissen, dass salzige Nahrungsmittel den Blutdruck steigern beeinflussen und schlecht für das Herz sind. Doch Untersuchungen zeigen, dass sehr salzige Lebensmittel (natriumreich) die kognitiven Funktionen negativ beeinflussen können. De facto hat der Konsum von salzigen Lebensmitteln und Nikotin ähnliche Auswirkungen wie der von Drogen, da ein Verzicht starke Entzugserscheinungen und einem starken Verlangen nach salzigen Lebensmitteln führen kann.

5. Getreide (ausgenommen Vollkorn).
Alle Arten von Getreide haben Einfluss auf Gehirnfunktionen und die allgemeine Gesundheit – bis auf Vollkorn, das sehr reich an Ballaststoffen ist und vorzeitige Gefäßalterung verhindert. Bei einem regelmäßigen Konsum von Getreide altert der Körper schneller und auch das Gedächtnis kann betroffen sein. Statt Weißbrot sollte man also zu komplexen Kohlenhydraten greifen, wie sie im Vollkorn zu finden sind.

6. Künstliche Süßstoffe.

Obwohl künstliche Süßstoffen weniger Kalorien enthalten als gewöhnlicher Tafelzucker, sind viele Ernährungsexperten überzeugt, dass sie mehr schaden als nützen. Laut einer Studie erhöht ein hoher Konsum das Blasenkrebsrisiko. Ein langfristiger Konsum von hohen Mengen kann auch die kognitiven Fähigkeiten negativ beeinflussen.

P.S. Die Ernährung kann sogar signifikante Verhaltensänderungen bewirken:

http://youtu.be/Ii_XXtXAtj0